Пандемия и спорт: тренеры Иркутска о домашних нагрузках

Что понадобится для тренировок: удобная спортивная форма, кроссовки (кроме йоги), если есть — спортивный инвентарь, полотенце, вода негазированнная, доступ кислорода (откройте окна), пространство 2*2 метра² (проверьте, чтобы вам ничего не мешало на уровне вытянутых рук и положения в упоре лежа).

В своих тренировках я использую функциональные движения, которые заложены в нас природой. Люди привыкают заниматься в комфортных условиях, на отличных тренажерах. Это хорошо. Но в повседневной жизни мы сталкиваемся абсолютно с другими реалиями. Например, мы поднимаем снаряд в зале: на тренажере есть ручка, за которую удобно держаться. А в жизни, возможно, нам придется поднимать бревно. И мышцы не будут к этому готовы. Поэтому в своих тренировках я использую нестандартные снаряды и упражнения. Чтобы был прогресс, нужно постоянно удивлять свой организм.

В условиях самоизоляции я рекомендую больше работать с собственным весом, не использовать дополнительных приспособлений. В этом много плюсов, потому что без оборудования вы наиболее защищены от травм. Тело чувствует нагрузку, взаимодействует с вами и постепенно становится более выносливым.

На мой взгляд, домашние тренировки рассчитаны только на поддержание, но не на развитие физической формы тех, кто уже тренировался до этого. И должен предупредить, что даже при регулярных нагрузках вы всё равно будете терять свою форму, просто медленно. В этом плане, домашние тренировки похожи на занятия по общефизической подготовке. Для новичков они — отличный шанс для начала активной жизни.

Советую вам заниматься, когда самим удобно. Утренняя, дневная или вечерняя тренировка — особо нет отличий. Главное, не тренируйтесь перед сном, чтобы не возбуждать нервную систему. По длительности тоже решайте сами. В среднем это может быть от 40 минут (для новичков) до двух часов (для тренированных). Можно заниматься до пяти раз в неделю.

Что касается упражнений, то в технике нет большой разницы для новичков и уже опытных спортсменов. Различия лишь в интенсивности нагрузок: скорости выполнения и времени отдыха, количестве повторений и подходов. В программу тренировки рекомендую включать общую суставную разминку, активную разминку для поднятия пульса и давления, основную тренировку и завершающую часть.

Для занятий дома подойдут тренировки по системе Full Body— для всего тела. Упражнения подбираются так, чтобы за одно занятие проработать все группы мышц. Советую делать тренировки с небольшим весом или только с собственным (без инвентаря). Оглядываемся, ищем стул, набираем бутылки с водой, набиваем вещами рюкзак. Бутылки и рюкзак — замена гирькам, стул — замена степу. Чем вам не тренажерный зал? Главное — желание.

Много места для занятий дома не потребуется, вам должно быть комфортно разводить руки в стороны и делать по шагу вправо и влево. Советую включить громкую энергичную музыку и создать нужную атмосферу. По одежде: спортивный топ, поддерживающий грудь (или футболка у мужчин), лосины (мужчинам — шорты либо тоже специальные лосины), кроссовки.

Когда лучше заниматься? Вопрос очень индивидуальный, потому что кто—то по утрам бодр и готов горы перепрыгивать, а кто—то только к вечеру заряжается энергией. Но я бы всё же советовала утром, потом что к вечеру иногда бывает совсем лень. А утром сделал дело — и бодрствуй дальше.

Поесть лучше за час до тренировки. Старайтесь употреблять легкую углеводную пищу. Именно углеводы дадут вам больше сил и энергии на тренировку.

Идеальная длительность домашней тренировки — 35—40 минут. Всё должно быть в меру и в удовольствие. Если вам будет нравиться заниматься дома, вы не бросите. Старайтесь делать домашние тренировки только в кайф. Никаких «делаю, потому что надо».

Классическая хатха-йога подойдет и новичкам, и опытным практикующим. Занятия идут обычно полтора часа и содержат в себе три главных элемента: дыхание (пранаяма), сами упражнения (асаны) и медитацию. Новичкам можно начать и с 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Каждое занятие я стараюсь делать разнообразным, добавляю новые упражнения, связки, объясняю дыхательные техники. Наша главная цель на занятии — стать ближе к своему телу, узнать о нем больше и научиться быть в моменте «здесь и сейчас».

Я думаю, что в условиях пандемии онлайн-занятия по йоге как никогда нужны людям. Нужны физическая активность для тела и возможность отдохнуть от потока мыслей и постоянного напряжения. Важно чаще медитировать, наблюдать за собой, своими ощущениями, мыслями и дыханием.

У меня есть только один главный совет по йоге: просто начните. Включите расслабляющую музыку, сядьте поудобнее, можно опереться спиной на стену, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, выдох. И пройдитесь вниманием по телу снизу вверх, от кончиков пальцев ног до макушки головы, запоминайте каждое ощущение в теле — где горячо, холодно, а где, может быть, затекает или тянет. Каждое ощущение принимайте, не анализируйте, не делайте выводов, просто наблюдайте. Затем переведите внимание на сердцебиение, температуру тела и на дыхание. Отслеживайте каждый вдох и выдох: как вы дышите, какой частью тела, ровное ли дыхание. Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите все посторонние мысли, заботы. Оставьте их за пределами тела и комнаты.

Дальше можно приступать к занятию. Начните с разминки шеи, плеч, рук, стоп, спины, грудной клетки. Сделайте небольшие наклоны в сторону, а потом вперед. Вы и сами не заметите, как тело начнет откликаться и само «попросит» продолжения растяжки. В открытом доступе много комплексов по йоге. Можно заниматься по подготовленным роликам, можно в режиме онлайн. Мы с моими учениками занимаемся в приложении Zoom, по заранее оговоренному графику.

Силовой тренинг предполагает увеличение силы, выносливости, укрепление мышечного корсета всего тела. Я учу клиентов чувствовать свое тело, включаю в работу те их мышцы, которые не работают в повседневной жизни и являются «слабым звеном».

Дома я рекомендую заниматься в первой половине дня, когда вы полны энергии и сил. Вечером наше тело постепенно готовится ко сну, и тренировка может спровоцировать бессонницу. Советую поесть за час—полтора до тренировки. После тренировки можно питаться через 30–60 минут.

Если вы новичок, то выполняйте домашние тренировки на проработку мышц всего тела. Но внимательно изучайте технику упражнений. Дома, без тренерской поддержки, высок риск нанести себе травму. Во время занятий вы должны думать и вовлекать в работу именно те мышцы, на которые направлено данное упражнение. Если не ощущаете мышцу, то вы или что—то делаете неправильно, или техника не подходит под вашу физиологию.

После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и слабость в мышцах, над которыми работали. Не нужно выжимать из себя максимум и выползать без сил. Обязательно соблюдайте режим питания и режим сна. Жиросжигание и построение мышечной ткани происходит, когда вы отдыхаете и грамотно питаетесь, а не в момент самой тренировки.

Еще интересное

Как зоопарки Иркутска выживают в режиме самоизоляции и чем им можно помочь

Режим самоизоляции или режим домашнего насилия? Что делать, если вас бьет партнер

Инфекционист о коронавирусе в Иркутске: когда ожидается пик болезни и как отличить вирус от ОРВИ

Наш канал в телеграме — «Верблюд в огне», подпишись!