22.07.2019 15:22
- 237 мемориалов отреставрируют в Иркутской области в этом году
- В Иркутске зальют 27 катков для массового и спортивного катания
- Иркутянина осудили за незаконную прослушку чужих разговоров
22.07.2019 15:22
Василий Имаев
Безуглеводная диета, больше витаминов, 10 тыс. шагов в день и никакого сахара — все это советуют «эксперты» по здоровому образу жизни. Каким советам стоит доверять, разбираемся на основе научных исследований.
Если коротко — никакая. Если у вас нет рекомендации врача, то не нужно следовать ни одной из этих диет. «Здоровому человеку специальные диеты не нужны, а когда нужны, их назначает врач в индивидуальном порядке», — рассказывала «Медузе» диетолог Елена Мотова. Правильное питание — это не отказ от продуктов вроде хлеба, фруктов и орехов, а сбалансированный и разнообразный рацион.
Вы можете найти примерно 100 национальных руководств по питанию на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (для России таких рекомендаций нет). Эти советы основаны на научных исследованиях образа жизни и привычек людей. Например, за основу правильного питания можно взять руководство Шведского продовольственного агентства, которое опубликовали в 2015 году. Местным жителям рекомендуют есть больше овощей, фруктов, ягод, орехов, рыбы и морепродуктов, а также больше двигаться. Кроме того, ученые советуют есть меньше красного и переработанного мяса, употреблять меньше сахара и алкоголя.
Не обязательно. Для начала определитесь, какие продукты из пищевой рекомендации доступны для вас. Помните, что у популярных (и довольно дорогих) полезных продуктов есть недорогие аналоги. Например, в семенах кунжута кальция больше, чем в семенах чиа, в апельсинах витамина C вчетверо больше, чем в гранатах, а чечевица по содержанию клетчатки и белка превосходит киноа. В сезон фрукты и овощи можно замораживать — витамины из-за этого не потеряются. Например, витамина C в замороженных продуктах зачастую не меньше, чем в свежих. При этом при хранении и транспортировке свежих продуктов уровень витамина C снижается.
Не поможет. Мед, сиропы, фруктоза (она содержится в натуральных соках и смузи), а также добавленный сахар, который есть в продуктах промышленного производства, учитываются при подсчете общего потребления сахара. Нужно просто следить за потреблением сахара: взрослым рекомендуют потреблять не более 30 г свободных сахаров (глюкоза, сахароза, фруктоза и другие моно- и дисахариды, которые добавляют в еду, а также мед, сиропы, фруктовые соки) в сутки. Это примерно 7 кубиков сахара в день. Детям от 7 до 10 лет советуют съедать не более 24 г (6 кубиков) сахара в день, детям с 4 до 6 лет — не более 19 г (5 кубиков) сахара в день.
Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет в сутки требуется употреблять примерно 3,7 л жидкости, а женщинам — около 2,7 л, советуют в Институте медицины США. Но речь идет обо всех жидкостях (в том числе кофе, чае или соке). В эти объемы включается и вода из твердых продуктов, например пиццы, бананов и изюма. Эксперты из института не советуют следовать конкретным требованиям: показатель может меняться в зависимости от активности и места проживания человека (активным людям в более жарких условиях потребуется больше воды).
Откуда взялся совет про 2,5 л воды
Рекомендация пить по 2,5 л воды в день для взрослых появилась еще в 1945 году. Кроме того, в 70-х годах XX века специалист по питанию Фредерик Стейр заявил о необходимости выпивать 6–8 стаканов воды в сутки. В своей книге диетолог заявлял, что жидкость из фруктов и овощей тоже входит в эту норму, однако до нас дошла лишь рекомендация о числе стаканов воды.
Не обязательно. По крайней мере, научных исследований, подтверждающих пользу этого совета, нет. Разве что ученые из Гарвардского университета проверили теорию о пользе 10 тыс. шагов для здоровья пожилых женщин. В течение недели они замеряли количество пройденных шагов за день, а через 4 года проверили уровень смертности в разных группах. Оказалось, что уровень смертности действительно снижался у активных женщин, однако эта тенденция действовала до 7,5 тыс. шагов. После этого уровень смертности не менялся в зависимости от числа пройденных шагов.
Откуда взялся миф о 10 тыс. шагов
Перед Олимпиадой 1964 года в Токио местная компания начала продвигать устройство, которое помогало людям заботиться о своей физической форме. Прибор назывался Manpo-Kei. В переводе с японского это означает «измеритель 10 тыс. шагов». Название для устройства выбрали, поскольку иероглиф, который обозначает 10 тыс., напоминает шагающего человека. Создатели рекламной кампании не проверяли пользу этого показателя шагов для здоровья.
С ним не нужно бороться, потому что под авитаминозом врачи понимают почти полное отсутствие витаминов, которое сопровождается заметными симптомами. Например, это цинга, при которой у человека выпадают зубы, кровоточат десны, появляется слабость и боль в суставах. Сейчас эта болезнь встречается, как правило, в очень бедных странах. В России под авитаминозом чаще понимают бледность, усталость и плохое настроение.
Если вы страдаете от недостатка солнца осенью и зимой, то можете принимать витамин D. Британские медики советуют принимать его с октября по март. Это поможет уберечься от переломов костей. Но не стоит нагружать свой организм крупными дозами витаминов. Например, если во время беременности есть слишком много витамина A, то это может негативно сказаться на развитии плода и вызвать различные дефекты.
И ни в коем случае не отправляйтесь за витамином в солярий — он вреден для здоровья. Из-за воздействия ультрафиолета на кожу повышается риск рака кожи. Если не хотите есть таблетки, то купите еду, в которой много витамина D (например семгу, сыр или говяжью печень).
Это распространенная рекомендация, в которой иногда меняют время — на 6 или 7 часов сна в сутки. По данным Национального фонда сна, людям от 17 до 64 лет требуется по 7–9 часов сна в сутки, людям старше 65 лет — 7–8 часов, младшим школьникам (6–13 лет) — 9–11 часов, а подросткам — по 8–10 часов.
Исследователи не могут точно определить количество сна, необходимое для людей, поэтому указывают минимальные и максимальные значения. В организации призывают не следовать этим требованиям бездумно, а оценивать свое самочувствие при различной продолжительности сна.
Комментариев 0