• Пробки 2
  • Погода
  • Роскомнадзор оштрафует соцсети за призывы подростков идти на митингмитинг
  • Bellingcat и The Insider выпустили расследование об «отравителях из ФСБ»ФСБ»
  • Прокуратура проверила аэропорт Иркутска. После этого «Ангара» и «ИрАэро» снизили цены на билетыбилеты

Главная > Здоровье 18.05.2020 16:15

Практика: как спасти на самоизоляции свою и спину и шею во время учёбы и работы

Екатерина Балагурова

Екатерина Балагурова

0 Читать комментарии
Практика: как спасти на самоизоляции свою и спину и шею во время учёбы и работы - Верблюд в огне

Фото: Алена Шатуева / «Верблюд в огне»

В период самоизоляции мы вынуждены сидеть дома и ограничивать себя в движении. Как в это нелёгкое время сохранить спину здоровой и какие упражнения для позвоночника можно делать прямо в квартире, рассказал Дмитрий Кириченко, автор блога о здоровой спине и вреде сидячего образа жизни.


Дмитрий Кириченко

По образованию вы  физик. Когда и почему занялись вопросами здоровья спины?

Всё началось с личной проблемы пару лет назад. Как и многие, большую часть своего дня я провожу в положении сидя. Сначала школа, потом университет — бакалавриат, магистратура, аспирантура. В какой-то момент появились последствия: возникли боли в пояснице и коленях. Я прошёл обследование и понял, что глобальных проблем нет. Почитал пару статей в сети, пообщался со своим тренером, массажистом и пришёл к выводу, что боли вызваны банальным мышечным перенапряжением. А его причина — вредные позы, в которых я постоянно сидел за компьютером. В моём случае это было полулежачее положение на стуле, с ногой на ногу. Я осознал, какие неприятности может принести сидячий образ жизни, и начал изучать упражнения и методики, которые позволяют разминаться прямо во время работы. Остановился на постуральной гимнастике и пилатесе. Теперь помогаю людям не загнуться к старости. И это не метафора.

То есть основная причина боли — не сама малоподвижность, а позы, в которых мы сидим?

Нет. Первопричина всё же малоподвижность, но проблема усугубляется и из-за поз, в которых мы сидим. Большинство проблем со спиной связано с мышцами, а именно с их перенапряжением. Если вы сидите восемь часов за работой, закинув нога на ногу, то через несколько лет у вас точно будет искривление позвоночника и больные колени. С большой вероятностью возникнет сильный изгиб в грудном отделе, будут сдавливаться внутренние органы, а дыхание станет поверхностным. В итоге человек начинает постоянно испытывать стресс, появляются сложности с концентрацией внимания. А причина очень проста. В позе нога на ногу мышцы спины находятся в дисбалансе: укорочены с одной стороны, а с другой излишне растянуты. Именно дисбаланс мышц приводит к нарушениям осанки и болям.

Ещё одна актуальная тема — боли в спине после тренировок. После активных физических нагрузок необходимо делать растяжку, прорабатывать мелкие мышцы спины, плеч, а также делать упражнения для снятия напряжения. Всё это можно сделать с помощью упражнений, которые я показываю в блоге. Постуральная гимнастика хороша тем, что позволяет одновременно и расслабить, и укрепить мышцы. Постуральные мышцы отвечают за вертикальное положение тела, их укреплением мы и занимаемся.

Отсутствие у вас медицинского образования не мешает вам в ведении блога?

Перед тем как завести блог, я окончил академию пилатеса по курсу реабилитации осанки и прошёл сертификацию на тренера. И до сих пор уделяю очень много времени самообразованию. Например, сейчас обучаюсь методам миофасциального релиза, а в конце мая должен был лететь в Москву на очередное обучение по постуральной гимнастике, но из-за пандемии поездка отменилась. Мои знания и навыки позволяют проводить занятия в любом фитнес-клубе. Просто мой клуб находится в инстаграме. Да, я даю упражнения из постуральной гимнастики, пилатеса, йоги, ЛФК. Но я не занимаюсь лечением грыж, протрузий. Просто прививаю культуру по уходу за своей спиной. Конечно, медицинское образование — большой плюс в этой теме. Поэтому в команде моего блога есть опытный спортивный массажист-реабилитолог с высшим медицинским образованием. Она принимает участие в создании всех курсов.

Как самоизоляция сказывается на здоровье спины?

Самоизоляция — это ограничение подвижности человека. Мы лишились самого главного упражнения, необходимого для позвоночника, — ходьбы. Это очень плохо сказывается на питании позвоночника. Межпозвоночные диски не имеют сосудов, и питание к ним поступает от мышц только во время движения. Когда человек не двигается, питания нет. Постуральная гимнастика позволяет усиливать кровообращение около позвоночника и питать межпозвоночные диски.

И, опять же, о позах. Уверен, что большинство из нас дома работают, развалившись в кресле или на диване. В итоге создаются нефизиологичные изгибы позвоночника. Происходит перенапряжение мышц. Какие-то удлинены, какие-то, наоборот, укорочены. А любое перенапряжение — это боль. Необходимо знать, как быстро и эффективно снимать это напряжение. Если ничего не делать с болью, человека ждут изменения в структуре позвоночника. Элементарно, человек работает за компьютером и постоянно сутулится. Со временем сутулость переходит в гиперкифоз — усиленный изгиб в грудном отделе позвоночника, который вызывает сильные боли и просто выглядит некрасиво.

С телефонами и другими гаджетами та же проблема?

При использовании телефона мы опускаем голову вниз, к экрану. Появляется излишняя нагрузка на межпозвоночные диски шейного отдела. Если находиться в таком положении постоянно, то неизбежен остеохондроз, а в будущем возможны протрузии и грыжи. Если долго находиться с опущенной головой, то мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются и излишне растягиваются, а мышцы передней поверхности шеи, наоборот, находятся в укороченном состоянии и практически не работают. Как следствие, человека ждёт появление горбика, холки, «индюшачья шея». Всё это приводит к заболеваниям и существенно меняет качество жизни человека.

Упражнения в вашем блоге подходят для ежедневного выполнения?

Да, и нужно ежедневно делать хотя бы пять упражнений. Они на первый взгляд кажутся простыми, но если сделать мини-тренировку, то ощущения будут яркими. Из моих рекомендаций: избегайте вредных поз — нога на ногу, сидение с поджатыми ногами, сидение на копчике. Поднимайте телефон к уровню глаз. Используйте ходьбу, всегда ищите повод подвигаться. Используйте самый дальний туалет, который есть в офисе (когда они откроются). Паркуйтесь подальше от входов в торговые центры. И ещё советую прочитать книгу «Приросший к стулу, встань» Керри Старретта. Советую её всем. Многое станет ясно.


Тестовый комплекс от Дмитрия Кириченко

От боли в шее, холки и остеохондроза

Это эффективная растяжка, с помощью которой вы сможете снять избыточное напряжение в мышцах шеи.

Проблемы с поворотами и наклонами головы чаще всего связаны с напряжением в грудино-ключично-сосцевидной мышце. Поэтому важно уметь с ней работать. Регулярное выполнение такой растяжки положительно скажется на вашей осанке и внешнем виде шеи, на самочувствии, продуктивности и качестве сна.

Выполняйте по 3045 секунд на каждую сторону, можно сделать два-три повторения. Подбородок всегда должен стремиться к шее. Перед упражнением, для разминки, рекомендую сделать несколько наклонов головой в стороны.

Как делать:⠀

  1. Нейтральное положение, сидя.
  2. Создайте усилие, чтобы втянуть подбородок в шею, но не наклоняйте голову вперёд (сохраняйте усилие на протяжении всей растяжки)
  3. Наклоните голову к плечу, затем разверните к потолку.

От сутулости

Это упражнение подойдёт тем, кто сутулится и хочет выпрямить спину, а также тем, кто часто сидит и после чувствует боль в позвоночнике. На первый взгляд упражнение кажется лёгким, но это не так.

Выполните 1015 повторений, важно делать плавные и осознанные движения. Помните, что лучше сделать немного качественных повторений, чем много «грязных».

Как делать:

  1. Нейтральное положение, лежа на животе. Взгляд в пол. Руки вдоль тела на полу.
  2. На выдохе максимально поднимите руки от пола. Голова и ноги остаются на полу.
  3. Перенесите руки перед собой. Сделайте вдох.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

От зажатости мышц спины

Начнем с небольшого теста. Встаньте вплотную спиной к стене и поднимите прямые руки вертикально вверх. Получается коснуться руками стены? Если вам за 35 лет, вы много времени проводите в сидячем положении и не занимаетесь спортом, то есть вероятность, что этот тест не окажется для вас простым.

При разгибании руки в плечевом суставе работает широчайшая мышца. Ограниченная подвижность плеч может быть вызвана зажатостью этой мышцы. Она крепится к плечевой кости, а значит, укороченные широчайшие мышцы могут тянуть плечи за собой, округляя грудной отдел. Результат — плохая осанка и ограниченная подвижность рук.

Растяжка будет полезна всем, кто хочет улучшить осанку и мобильность плеч. Выполняйте по 4060 секунд на каждую сторону. Советую делать это упражнение регулярно после сна или после длительного сидения.

Как делать:⠀

  1. Встаньте в шаге от стены. Стопы под углом 45 градусов к стене. Передняя нога согнута в колене.
  2. Положите руки на стену. Одна на другую.
  3. Перенесите вес тела на переднюю ногу и почувствуйте растяжку мышц спины.

От боли в руках и онемения пальцев

Для ухода за спиной и шеей не требуется много времени, дополнительного оборудования или походов в зал. Многие упражнения можно делать даже в перерывах на работе.

Сидячая работа влияет не только на осанку, но и на руки. Длительное время они находятся в статичном положении. Это приводит к ухудшению кровообращения, сжатию нервов и нарушению их питания. В итоге мы ощущаем онемение кисти, плохую чувствительность ладони и пальцев, мышечную слабость, покалывание в предплечье. Предлагаю вам отличную офисную разминку, которая поможет улучшить подвижность нервов и снимет боль в руках.

Выполните упражнение 1020 раз, следите за ровным дыханием, подберите комфортную для себя амплитуду.

Как делать:⠀

  1. Нейтральное положение сидя/стоя. Взгляд перед собой.
  2. Лопатки сведены. Ладони смотрят вверх. Большие пальцы смотрят назад.
  3. Выпрямите руки в стороны. Большие пальцы смотрят назад, остальные направлены вниз.
  4. Задержитесь на 23 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение.

От боли в пояснице

Лайфхак, который отлично работает и помогает помнить про спину в течение дня. Появилась свободная минутка — сделайте упражнение и продолжайте свои дела. Это движение я считаю лучшим для поясницы, потому что его можно делать стоя.

Одна из распространенных причин болей в пояснице — перенапряжение квадратной мышцы. Она отвечает за наклон туловища и стабильность нижней части спины. Перенапряжение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.

Выполняйте по 3045 секунд на каждую сторону. Рекомендую делать после продолжительного сидения. Для большей растяжки допустимо завести одну ногу за другую, как показано на видео.

Как делать:⠀

  1. Нейтральное положение, стоя на расстоянии согнутой руки от стены. Взгляд перед собой.
  2. Предплечье на стене. Скрестите ноги (сверху — ближняя к стене нога).
  3. Медленно и плавно тянитесь тазом к стене.

Комментариев 0

Загрузка...

Практика 21.12.2020 13:00

Личный опыт редактора «Верблюда»: как я научилась зарабатывать и рационально тратить с дебетовой картой «Тинькофф»

Екатерина Зырянова

Автор Екатерина Зырянова

0 Читать комментарии

Большинство из нас хотели бы зарабатывать не прикладывая к этому никаких усилий, а еще разумно тратить, чтобы не было мучительно больно за бесцельно потраченные деньги. Редактор «Верблюда» Катерина Зырянова — не исключение, и она нашла способ делать и то и другое. Она собиралась просто завести банковскую карту на каждый день, а в результате начала копить на мечту и научилась контролировать свои расходы (не прибегая к Excel-табличкам).


Партнерский материал

В новый банк со старым кешбэком

Я долгое время была клиентом «Рокетбанка». Для меня были важны удобный сервис и «плюшки» в виде кешбэка и процентов на остаток. Увы, весной 2020 года банк объявил о подготовке к закрытию, и я начала искать замену — мне нужна была новая дебетовая карта для повседневного использования.

Рассматривать банки из первой тройки я не стала — уж слишком негибкие условия для клиентов. У меня была зарплатная карта от одного крупного банка, но переходить на неё как на основную мне совершенно не хотелось. О «Тинькофф» я слышала от друзей — многие пользовались его картами и были довольны. Я решила присмотреться к нему, но окончательный выбор сделала совсем не из-за советов знакомых.

После того как «Рокет» объявил о грядущем закрытии, «Тинькофф» запустил акцию для его клиентов: предложил перейти к нему до 25 мая, сохранив накопленные «рокет-рубли» — баллы, начисленные как кешбэк. В «Рокете» потратить их можно было, если накопится более 3 тыс., а у меня на тот момент была 1 тыс., — получилось, что и воспользоваться нельзя, и копить уже нет времени, и бросить жалко. Нежелание терять накопленное и стало основной причиной перехода на «Тинькофф».

Впрочем, и остальные условия мне показались заманчивыми:

  • есть приличный процент на остаток — 3,5 % годовых;
  • бесплатное обслуживание (если у тебя на карте, вкладах, накопительных и инвестсчетах хранится больше 50 тыс. рублей, в ином случае — 99 рублей в месяц);
  • кешбэк 1 % на все покупки, до 15 % в отдельных категориях, до 30 % у партнеров;
  • до 20 тыс. рублей на переводы по номеру карты в другие банки без комиссии, не считая переводов по Системе быстрых платежей.

Что немаловажно, кешбэк в «Тинькофф» начисляется рублями и его можно тратить сразу, а не дожидаться накопления определенной суммы.

Можно не вставать с дивана

Я никогда не любила походы по банковским отделениям и дальнейшее обслуживание в духе «где карту получали, туда и идите». С «Тинькофф» всё вышло иначе — я просто оставила заявку на его сайте и выбрала дату, когда смогу встретить курьера.

В указанный день ко мне домой приехал сотрудник банка, вручил симпатичную черно-серебристую карту и серый фирменный кардхолдер в подарок. До сих пор пользуюсь последним для хранения разных бонусных карточек.

Тут же установила приложение. Понравилось, что в нем есть аналог сториз, в которых можно прочитать полезные советы о финансах и не только (есть даже «истории» с плейлистами и рекомендациями книг или фильмов), увидеть ярко оформленную статистику по своим тратам, узнать важные новости от банка.

Картой, как уточнил сотрудник «Тинькофф», можно пользоваться сразу, а «рокет-рубли» мне пообещали перевести в виде реальных денег после того, как я потрачу 10 тыс. рублей с новой карты. И перевели в мае.

Как зарабатывать на покупках

За полгода использования карты я убедилась, что траты могут быть выгодными. В начале каждого месяца приложение банка предлагает выбрать категорию для повышенного кешбэка (например, это могут быть аптеки, такси, рестораны, супермаркеты или какие-то отдельные бренды). Лично я чаще всего получаю повышенный кешбэк от поездок на «Яндекс.Такси» и покупок в аптеках и супермаркетах. В среднем в месяц выходит 200250 рублей.

Еще в приложении есть раздел «Сервисы», где можно приобрести товары и услуги с повышенным кешбэком, до 35 %. Часть из них можно заказать прямо в приложении, например записаться на маникюр или купить авиабилеты. А за некоторыми нужно перейти на сайт поставщика через подраздел «Кешбэк» — в нем, кстати, иркутянам доступны более 150 магазинов и сервисов. Недавно я сделала заказ в Delivery Club на 1130 рублей и получила обратно на счет 395 рублей — очень солидный бонус!

У меня, как и у многих людей, бывают проблемы с контролем и оптимизацией расходов. «Тинькофф» помогает и с этим: траты очень удобно отслеживать через приложение. Они разбиты по категориям, и каждую из них можно открыть и увидеть отдельных получателей средств, — не нужно заводить отдельные приложения или вести утомительные таблицы в Excel. Так я поняла, что слишком много трачу на платную медицину (ежемесячно от 3 до 9 тыс. рублей) и задумалась о приобретении ДМС. Посчитала стоимость страховки в разных компаниях и поняла, что это в любом случае будет выгоднее.

Многие подключают автоплатежи на услуги ЖКХ и другие регулярные расходы — это удобнее, чем ежемесячно вручную вводить длинные номера счетов. Я тоже так делала, но несколько лет назад отказалась от этого из-за неприятного случая с компанией, которая предоставляла услуги охраны квартиры. Она не предупредила о смене реквизитов, и мои деньги полгода уходили непонятно куда. Мне едва удалось их вернуть. С тех пор я ежемесячно вручную проводила все платежи, почти всегда это занимало около часа (приходилось вбивать несколько счетов, использовать разные сервисы, в том числе потому что моя управляющая компания сотрудничала с ограниченным числом банков).


Сейчас мне удалось сократить процесс до пяти минут. Я выбираю в приложении раздел «Платежи», жму на «Оплатить по QR-коду» и подношу код на квитанции (он обычно расположен в верхнем правом углу) к камере телефона — остается только подтвердить сумму.

И еще немного об удобстве. Меня давно привлекала возможность платить в магазинах, не взяв с собой кошелек, — телефоном или другим гаджетом с функцией NFC. В моей бюджетной модели смартфона нет такого модуля, а на покупку умных часов я не могла решиться.

В этом году появился доступный гаджет, имеющий функцию бесконтактной оплаты, — новая модель фитнес-трекера Mi Band. Одна лишь загвоздка: он поддерживает карты ограниченного количества банков. К счастью, «Тинькофф» вошёл в этот список, — я радовалась как ребенок! Летом, сразу после релиза модели в России, я стала одной из первых обладательниц браслета. Привязать карту оказалось очень легко, и теперь шопинг на уровень комфортнее и быстрее.

Цель: накопить на мечту

Я всю жизнь пользуюсь кредитами для крупных покупок, а накопить на них никогда не получается. В этом году я решила переломить тенденцию и начать наконец откладывать деньги с каждой зарплаты и периодических гонораров. Цель установила немаленькую — накопить на первоначальный взнос на жилье мечты.

В «Тинькофф» копить можно по-разному. Например, есть вклад с доходностью 4,5 % в рублях, но он для людей, которые готовы сразу положить на него сумму от 50 тыс. рублей — я, увы, к таким не отношусь. Для меня важно начать копить постепенно.

Я еще не начала пользоваться инструментами, пока приглядываюсь. Думаю, для моей цели идеально подойдет Инвесткопилка. Откладывать деньги в нее можно разными способами, например подключить автопополнение, переводить в копилку кешбэк или остаток по карте. Или можно сделать так, чтобы все траты по Tinkoff Black округлялись (до 10, 50 или 100 рублей) и эта «сдача» отправлялась на нее.


Инвесткопилка сама инвестирует средства в «вечные» фонды от «Тинькофф». Они состоят из золота, акций, валюты, краткосрочных и долгосрочных облигаций, поэтому устойчивы к переменам на рынках. Вряд ли будут расти на десятки процентов, но и не упадут в кризисные времена. Когда их стоимость увеличивается, вы получаете прибыль. Инвестиции — это нестабильная стихия, и за ростом всегда могут быть просадки, в том числе и в течение дня. Однако потерять все деньги практически невозможно. Решение завести Инвесткопилку убивает двух зайцев — знакомит таких чайников, как я, с удивительным миром инвестиций и показывает, что копить реально.

У меня родился план: когда будут видны первые результаты в Инвесткопилке, я заведу накопительный счет — еще один продукт «Тинькофф» для желающих сберечь деньги. Условия неплохие: до 3,5 % годовых на остаток, деньги можно снимать в любое время без потери накопленных процентов, можно добавить цель и сроки, а чтобы его открыть, нужна буквально пара кликов в приложении. Я рассчитываю, что, откладывая по 10 тыс. рублей ежемесячно с зарплаты и гонораров, я достигну своей цели за 4 года и накоплю почти полмиллиона рублей, из которых 16 800 рублей — это проценты.

В общем, вижу цель, есть план — не вижу препятствий. И карта Tinkoff Black мне в этом поможет, ведь с ней легко не только копить, но и рационально тратить и даже зарабатывать. Тем более что у Тинькофф сейчас акция: тратьте с карты 3 тыс. рублей в месяц — и получайте надбавку в 500 рублей к своему кешбэку в течение трех месяцев. Заказать карту в пару кликов можно по этой ссылке.

Ничего не нашлось

Попробуйте как-нибудь по-другому