• Пробки 2
  • Погода
  • Журналисты не смогут наблюдать за подсчетом голосов по поправкам в КонституциюКонституцию
  • В Иркутске строят отель. Раньше на его месте была деревянная усадьбаусадьба
  • У иркутского бизнесмена украли маски на 30 млн рублей. Его приковали к батарее и избилиизбили

Главная > Здоровье 18.05.2020 16:15

Практика: как спасти на самоизоляции свою и спину и шею во время учёбы и работы

Екатерина Балагурова

Екатерина Балагурова

0Комментариев

Практика: как спасти на самоизоляции свою и спину и шею во время учёбы и работы - Верблюд в огне

Фото: Алена Шатуева / «Верблюд в огне»

В период самоизоляции мы вынуждены сидеть дома и ограничивать себя в движении. Как в это нелёгкое время сохранить спину здоровой и какие упражнения для позвоночника можно делать прямо в квартире, рассказал Дмитрий Кириченко, автор блога о здоровой спине и вреде сидячего образа жизни.


Дмитрий Кириченко

По образованию вы  физик. Когда и почему занялись вопросами здоровья спины?

Всё началось с личной проблемы пару лет назад. Как и многие, большую часть своего дня я провожу в положении сидя. Сначала школа, потом университет — бакалавриат, магистратура, аспирантура. В какой-то момент появились последствия: возникли боли в пояснице и коленях. Я прошёл обследование и понял, что глобальных проблем нет. Почитал пару статей в сети, пообщался со своим тренером, массажистом и пришёл к выводу, что боли вызваны банальным мышечным перенапряжением. А его причина — вредные позы, в которых я постоянно сидел за компьютером. В моём случае это было полулежачее положение на стуле, с ногой на ногу. Я осознал, какие неприятности может принести сидячий образ жизни, и начал изучать упражнения и методики, которые позволяют разминаться прямо во время работы. Остановился на постуральной гимнастике и пилатесе. Теперь помогаю людям не загнуться к старости. И это не метафора.

То есть основная причина боли — не сама малоподвижность, а позы, в которых мы сидим?

Нет. Первопричина всё же малоподвижность, но проблема усугубляется и из-за поз, в которых мы сидим. Большинство проблем со спиной связано с мышцами, а именно с их перенапряжением. Если вы сидите восемь часов за работой, закинув нога на ногу, то через несколько лет у вас точно будет искривление позвоночника и больные колени. С большой вероятностью возникнет сильный изгиб в грудном отделе, будут сдавливаться внутренние органы, а дыхание станет поверхностным. В итоге человек начинает постоянно испытывать стресс, появляются сложности с концентрацией внимания. А причина очень проста. В позе нога на ногу мышцы спины находятся в дисбалансе: укорочены с одной стороны, а с другой излишне растянуты. Именно дисбаланс мышц приводит к нарушениям осанки и болям.

Ещё одна актуальная тема — боли в спине после тренировок. После активных физических нагрузок необходимо делать растяжку, прорабатывать мелкие мышцы спины, плеч, а также делать упражнения для снятия напряжения. Всё это можно сделать с помощью упражнений, которые я показываю в блоге. Постуральная гимнастика хороша тем, что позволяет одновременно и расслабить, и укрепить мышцы. Постуральные мышцы отвечают за вертикальное положение тела, их укреплением мы и занимаемся.

Отсутствие у вас медицинского образования не мешает вам в ведении блога?

Перед тем как завести блог, я окончил академию пилатеса по курсу реабилитации осанки и прошёл сертификацию на тренера. И до сих пор уделяю очень много времени самообразованию. Например, сейчас обучаюсь методам миофасциального релиза, а в конце мая должен был лететь в Москву на очередное обучение по постуральной гимнастике, но из-за пандемии поездка отменилась. Мои знания и навыки позволяют проводить занятия в любом фитнес-клубе. Просто мой клуб находится в инстаграме. Да, я даю упражнения из постуральной гимнастики, пилатеса, йоги, ЛФК. Но я не занимаюсь лечением грыж, протрузий. Просто прививаю культуру по уходу за своей спиной. Конечно, медицинское образование — большой плюс в этой теме. Поэтому в команде моего блога есть опытный спортивный массажист-реабилитолог с высшим медицинским образованием. Она принимает участие в создании всех курсов.

Как самоизоляция сказывается на здоровье спины?

Самоизоляция — это ограничение подвижности человека. Мы лишились самого главного упражнения, необходимого для позвоночника, — ходьбы. Это очень плохо сказывается на питании позвоночника. Межпозвоночные диски не имеют сосудов, и питание к ним поступает от мышц только во время движения. Когда человек не двигается, питания нет. Постуральная гимнастика позволяет усиливать кровообращение около позвоночника и питать межпозвоночные диски.

И, опять же, о позах. Уверен, что большинство из нас дома работают, развалившись в кресле или на диване. В итоге создаются нефизиологичные изгибы позвоночника. Происходит перенапряжение мышц. Какие-то удлинены, какие-то, наоборот, укорочены. А любое перенапряжение — это боль. Необходимо знать, как быстро и эффективно снимать это напряжение. Если ничего не делать с болью, человека ждут изменения в структуре позвоночника. Элементарно, человек работает за компьютером и постоянно сутулится. Со временем сутулость переходит в гиперкифоз — усиленный изгиб в грудном отделе позвоночника, который вызывает сильные боли и просто выглядит некрасиво.

С телефонами и другими гаджетами та же проблема?

При использовании телефона мы опускаем голову вниз, к экрану. Появляется излишняя нагрузка на межпозвоночные диски шейного отдела. Если находиться в таком положении постоянно, то неизбежен остеохондроз, а в будущем возможны протрузии и грыжи. Если долго находиться с опущенной головой, то мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются и излишне растягиваются, а мышцы передней поверхности шеи, наоборот, находятся в укороченном состоянии и практически не работают. Как следствие, человека ждёт появление горбика, холки, «индюшачья шея». Всё это приводит к заболеваниям и существенно меняет качество жизни человека.

Упражнения в вашем блоге подходят для ежедневного выполнения?

Да, и нужно ежедневно делать хотя бы пять упражнений. Они на первый взгляд кажутся простыми, но если сделать мини-тренировку, то ощущения будут яркими. Из моих рекомендаций: избегайте вредных поз — нога на ногу, сидение с поджатыми ногами, сидение на копчике. Поднимайте телефон к уровню глаз. Используйте ходьбу, всегда ищите повод подвигаться. Используйте самый дальний туалет, который есть в офисе (когда они откроются). Паркуйтесь подальше от входов в торговые центры. И ещё советую прочитать книгу «Приросший к стулу, встань» Керри Старретта. Советую её всем. Многое станет ясно.


Тестовый комплекс от Дмитрия Кириченко

От боли в шее, холки и остеохондроза

Это эффективная растяжка, с помощью которой вы сможете снять избыточное напряжение в мышцах шеи.

Проблемы с поворотами и наклонами головы чаще всего связаны с напряжением в грудино-ключично-сосцевидной мышце. Поэтому важно уметь с ней работать. Регулярное выполнение такой растяжки положительно скажется на вашей осанке и внешнем виде шеи, на самочувствии, продуктивности и качестве сна.

Выполняйте по 3045 секунд на каждую сторону, можно сделать два-три повторения. Подбородок всегда должен стремиться к шее. Перед упражнением, для разминки, рекомендую сделать несколько наклонов головой в стороны.

Как делать:⠀

  1. Нейтральное положение, сидя.
  2. Создайте усилие, чтобы втянуть подбородок в шею, но не наклоняйте голову вперёд (сохраняйте усилие на протяжении всей растяжки)
  3. Наклоните голову к плечу, затем разверните к потолку.

От сутулости

Это упражнение подойдёт тем, кто сутулится и хочет выпрямить спину, а также тем, кто часто сидит и после чувствует боль в позвоночнике. На первый взгляд упражнение кажется лёгким, но это не так.

Выполните 1015 повторений, важно делать плавные и осознанные движения. Помните, что лучше сделать немного качественных повторений, чем много «грязных».

Как делать:

  1. Нейтральное положение, лежа на животе. Взгляд в пол. Руки вдоль тела на полу.
  2. На выдохе максимально поднимите руки от пола. Голова и ноги остаются на полу.
  3. Перенесите руки перед собой. Сделайте вдох.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

От зажатости мышц спины

Начнем с небольшого теста. Встаньте вплотную спиной к стене и поднимите прямые руки вертикально вверх. Получается коснуться руками стены? Если вам за 35 лет, вы много времени проводите в сидячем положении и не занимаетесь спортом, то есть вероятность, что этот тест не окажется для вас простым.

При разгибании руки в плечевом суставе работает широчайшая мышца. Ограниченная подвижность плеч может быть вызвана зажатостью этой мышцы. Она крепится к плечевой кости, а значит, укороченные широчайшие мышцы могут тянуть плечи за собой, округляя грудной отдел. Результат — плохая осанка и ограниченная подвижность рук.

Растяжка будет полезна всем, кто хочет улучшить осанку и мобильность плеч. Выполняйте по 4060 секунд на каждую сторону. Советую делать это упражнение регулярно после сна или после длительного сидения.

Как делать:⠀

  1. Встаньте в шаге от стены. Стопы под углом 45 градусов к стене. Передняя нога согнута в колене.
  2. Положите руки на стену. Одна на другую.
  3. Перенесите вес тела на переднюю ногу и почувствуйте растяжку мышц спины.

От боли в руках и онемения пальцев

Для ухода за спиной и шеей не требуется много времени, дополнительного оборудования или походов в зал. Многие упражнения можно делать даже в перерывах на работе.

Сидячая работа влияет не только на осанку, но и на руки. Длительное время они находятся в статичном положении. Это приводит к ухудшению кровообращения, сжатию нервов и нарушению их питания. В итоге мы ощущаем онемение кисти, плохую чувствительность ладони и пальцев, мышечную слабость, покалывание в предплечье. Предлагаю вам отличную офисную разминку, которая поможет улучшить подвижность нервов и снимет боль в руках.

Выполните упражнение 1020 раз, следите за ровным дыханием, подберите комфортную для себя амплитуду.

Как делать:⠀

  1. Нейтральное положение сидя/стоя. Взгляд перед собой.
  2. Лопатки сведены. Ладони смотрят вверх. Большие пальцы смотрят назад.
  3. Выпрямите руки в стороны. Большие пальцы смотрят назад, остальные направлены вниз.
  4. Задержитесь на 23 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение.

От боли в пояснице

Лайфхак, который отлично работает и помогает помнить про спину в течение дня. Появилась свободная минутка — сделайте упражнение и продолжайте свои дела. Это движение я считаю лучшим для поясницы, потому что его можно делать стоя.

Одна из распространенных причин болей в пояснице — перенапряжение квадратной мышцы. Она отвечает за наклон туловища и стабильность нижней части спины. Перенапряжение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.

Выполняйте по 3045 секунд на каждую сторону. Рекомендую делать после продолжительного сидения. Для большей растяжки допустимо завести одну ногу за другую, как показано на видео.

Как делать:⠀

  1. Нейтральное положение, стоя на расстоянии согнутой руки от стены. Взгляд перед собой.
  2. Предплечье на стене. Скрестите ноги (сверху — ближняя к стене нога).
  3. Медленно и плавно тянитесь тазом к стене.

Загрузка...

Комментариев 0

Искры 15.05.2020 17:03

Глазами местных: путеводитель по району Ново-Ленино и его культовым местам

Александр Бондарев

Автор Александр Бондарев

3Комментариев

Ново-Ленино — один из самобытных районов Иркутска, а ещё и самых часто упоминаемых в медиа и соцсетях. Специально для «Верблюда» филолог Александр Бондарев написал авторский путеводитель по району, где он живёт. Вас ждут болота, роща, стройка и сортировка, а также культовый рынок с «Боярышником».


Посещение Ново-Ленино — сомнительное мероприятие. Жизнь не заставит никто не поедет. Но если вам нравится мысль, что рейтинги пространств иллюзорны, то прочувствовать это лучше в том месте, чей социальный рейтинг крайне низок. Поездка в Ново-Ленино подходит идеально. Но не оттого, что вас будут поджидать яркие впечатление или ужасы, лабиринты фавел или современный город. Нет, в Ново-Ленино вы увидите категорию среднего. Такое принято называть словами «обычно», «нормально», «так себе», «не то чтобы, но не так уж плохо». А «среднее» лучше всего рушит вымышленные иерархии в нашем сознании.

В общем, вот вариант маршрута для тех, кто никогда не был в Ново-Ленино, среди иркутян таких много. Выбор остановок субъективен, как и любой выбор.

Ново-Ленинские болота

Звучит абсурдно и жутковато, но мне нравится. Болота в городах редки. Здесь они находятся в самом начале Ново-Ленина, до въезда. Это низина, которая относится к пойме Иркута. Место издревле мало на что годилось, разве что карасей ловить. Но красиво. В конце 19 века болота пересекла Транссибирская магистраль, а в 80-х годах 20 века — объездная дорога.

Днём в любое время года низину заливает солнце, на горизонте стоят без движения товарняки. Идеальный пейзаж для фильмов про апокалипсис. Особенно в морозы. Болота всегда были домом для огромного количества птиц, в основном чаек и уток, но и редких, краснокнижных. Местные уверены, что болота давно носят какой-то важный природоохранный статус, но он присвоен им лишь 31 октября 2019 года.

Птицы вместо Ленина красуются на новой вывеске, встречающей гостей Ленинского округа, но никакого сохраняющего птиц статуса у болот нет. Поэтому некоторые болота отсыпают для неизвестных индустриальных нужд. Спешите посетить, пока ещё есть что. Дважды приходилось видеть, как дорогу пересекает утка с утятами, — из болота с одной стороны дороги в болото на другой стороне. Водители останавливаются, лица у всех счастливые. Впрочем, это редкость, не рассчитывайте.

Роща и бесцеремонные белки

Роща — это роща на остановке «Роща». В прошлом место было крайне опасным, но сейчас там уютный парк для прогулок с детьми.

В Иркутске принято ездить кормить белок на курорт Ангара. Грызуны там сытые, привередливые, всё подряд есть не станут, только кедровые орешки и обычно после уговоров и соблазнений. В Новоленинской роще всё иначе. Как истинные обитатели спального района, местные белки не брезгуют семечками любого формата. Их не надо искать, они сами перекроют вам путь и недвусмысленно намекнут на желание что-нибудь съесть.

Белки могут легко добраться до вашей руки по брюкам, подраться между собой, заглянуть в объектив камеры, которую вы зачем-то выставили вместо ладони с орешками. В общем, «им нужна ваша одежда и мотоцикл», ибо существа совершенно бесцеремонные. Не пугливые — на радость детям.  

Сортировка и «Старший сын» Вампилова

Станция Иркутск-сортировочный находится за рощей с белками. В ней нет ничего интересного — это обычное советское здание вокзала, мост, разветвлённая сеть путей, проводов и запах креозота. Ценителям типового индустриального пейзажа должно понравиться.

Я вас приглашаю туда потому, что станция и район отметились в истории литературы. С большой долей вероятности, это то самое место, куда провожали девушек Сильва и Бусыгин в пьесе Александра Вампилова «Старший сын». И откуда потом не могли уехать обратно. Если вы не читали, то это Боярский и Караченцов из одноимённого фильма. В тексте район называется Ново-Мыльниково. За право им быть обычно спорят станция Мельниково и Ново-Ленино.

У Ново-Ленина больше аргументов. Во-первых, удалённость достаточная, чтобы застрять на пару дней, а во-вторых, описанное в пьесе смешение частного сектора и малоэтажной застройки как раз типично для этой части Ново-Ленина. До сих пор. Так что давайте просто объявим это «доказанным исследователями фактом». Пьесы Вампилова сейчас очень популярны в европейских театрах, так что прогулку по этим местам можно считать приобщением к мировой литературе.

Стройка и ее тени

Сейчас уже мало кто помнит этот топоним, хотя в 90-х и начале нулевых он существовал наравне с официальным названием остановки «Кинотехникум». Рядом с ней красовался советский долгострой — бетонный каркас с непристойными надписями, поросший полынью. Стройка.

Место было обителью наркоманов. Если вы проходили мимо, то от темноты отделялась тень, которая следовала за вами, а потом отбирала деньги и меховую шапку. Телефон не трогали, потому что тогда мобильная связь ещё не распространилась. Впрочем, подобное могло случиться в любом месте.

Сейчас кинотехникум превратился в филиал ВГИК, а на месте стройки находится единственный крупный ТЦ «Европарк». Загляните, возможно, вам интересно, как выглядит молл в спальном районе.

Рынок с «Боярышником»

К несчастью, если произнести слово «боярышник» в Иркутске, то никто не подумает про возможность купить полезные для сердца плоды. Речь о том самом злосчастном месте на улице Баумана и о киоске, где продавалась техническая спиртовая жидкость.

В ночь на 18 декабря 2016 года в партии жидкого концентрата, предназначенного для ванн, вместо этанола оказался метанол. Это привело к смерти 76 человек. Тогда страна внезапно обнаружила, что «Боярышник» никто не использует для ванн, полиция накрыла цех по его производству, а городские власти «увидели», что рынок незаконный.

Его грозились снести, но в реальности перенесли на 200 метров по той же улице. Рынок обещали сделать цивилизованным, с туалетами. Но не сделали. Временно вернули на прежнее место, а перед началом строительства новой дороги убрали немного в сторону. В результате переносов часть владельцев киосков разорилась и закрылась, теперь их осталось совсем немного.

До трагедии к месту было сложное отношение. Как любой стихийный рынок, он обрастал кафе, местами для нелегалов и ночными покупателями дешевого этанола. Но местные жители его по большей части любили, сочувствуя предпринимателям. Сейчас здесь, как и раньше, можно попросить привезти нужный товар, сэкономив время и деньги на поездку в центр. А ещё вам всегда честно ответят на вопрос о свежести продуктов. Нельзя обманывать людей, которых видишь каждый день.

Павильон с овощами и фруктами на Баумана

В этом павильоне нет уникальной продукции, оптовые базы для всех одни и те же. Мне хотелось привезти вас в район новостроек — для демонстрации размеров поселения. Потому что в том месте, где район заканчивается, начинается новое Ново-Ленино. Новейшее. Тот эффект, когда, выходя за границы старого города, вы попадаете в мир небоскребов. Только здесь вы из мира хрущевских пятиэтажек перенесетесь в мир 1215-этажных домов.

Сначала я хотел обозначить место «взрослой» поликлиникой, которая так и осталась одна, несмотря на то что к ней приписали огромную «опухоль» в виде пустыря, застроенного многоэтажками. Из-за этого в электронной записи есть не только очередь, но и лист ожидания из желающих записаться в очередь. В результате поход к какому-нибудь специалисту может быть отсрочен на два месяца. Это учит планировать свою жизнь и смерть. Следом за ней стоит новая «детская» поликлиника. Её много раз анонсировали, ею отчитывались местные депутаты и чиновники, но она пока не открылась.

Но потом я вспомнил про чудесных предприимчивых ребят, которые стали пригонять к поликлинике микроавтобус и продавать бабушкам (их в поликлинике много) свежие овощи и фрукты по низкой цене. Бабушки были счастливы — удобно, недорого, да ещё и продавцы терпимы к капризам, хотя и молоды. Очень скоро они стали достопримечательностью. Можно было увидеть выстроенную из бабушек в пустоту очередь. Зрелище странное и забавное. Вскоре пустота заполнялась автомобилем и начиналась торговля. Сейчас они стали отдельным павильоном в том же самом месте. Хорошая история.


Выезжать из Ново-Ленина рекомендую по 20-му Советскому переулку на объездную дорогу и домой. Весь маршрут можно совершить в обратном порядке, так вы получите бонусом эпический вид на новостройки с горы и более удобный доступ к болотам.

Ничего не нашлось

Попробуйте как-нибудь по-другому