• Пробки 2
  • Погода
  • Оперштаб Приангарья не учитывает в статистике бессимптомных больных COVID-19COVID-19
  • «А как вы проводите вечер?»: ангарский депутат выложил фото ванны с шампанскимшампанским
  • Россияне оценили экологию в городах: иркутскую воду назвали лучшейлучшей

Главная > Здоровье 18.05.2020 16:15

Практика: как спасти на самоизоляции свою и спину и шею во время учёбы и работы

Екатерина Балагурова

Екатерина Балагурова

0 Читать комментарии
Практика: как спасти на самоизоляции свою и спину и шею во время учёбы и работы - Верблюд в огне

Фото: Алена Шатуева / «Верблюд в огне»

В период самоизоляции мы вынуждены сидеть дома и ограничивать себя в движении. Как в это нелёгкое время сохранить спину здоровой и какие упражнения для позвоночника можно делать прямо в квартире, рассказал Дмитрий Кириченко, автор блога о здоровой спине и вреде сидячего образа жизни.


Дмитрий Кириченко

По образованию вы  физик. Когда и почему занялись вопросами здоровья спины?

Всё началось с личной проблемы пару лет назад. Как и многие, большую часть своего дня я провожу в положении сидя. Сначала школа, потом университет — бакалавриат, магистратура, аспирантура. В какой-то момент появились последствия: возникли боли в пояснице и коленях. Я прошёл обследование и понял, что глобальных проблем нет. Почитал пару статей в сети, пообщался со своим тренером, массажистом и пришёл к выводу, что боли вызваны банальным мышечным перенапряжением. А его причина — вредные позы, в которых я постоянно сидел за компьютером. В моём случае это было полулежачее положение на стуле, с ногой на ногу. Я осознал, какие неприятности может принести сидячий образ жизни, и начал изучать упражнения и методики, которые позволяют разминаться прямо во время работы. Остановился на постуральной гимнастике и пилатесе. Теперь помогаю людям не загнуться к старости. И это не метафора.

То есть основная причина боли — не сама малоподвижность, а позы, в которых мы сидим?

Нет. Первопричина всё же малоподвижность, но проблема усугубляется и из-за поз, в которых мы сидим. Большинство проблем со спиной связано с мышцами, а именно с их перенапряжением. Если вы сидите восемь часов за работой, закинув нога на ногу, то через несколько лет у вас точно будет искривление позвоночника и больные колени. С большой вероятностью возникнет сильный изгиб в грудном отделе, будут сдавливаться внутренние органы, а дыхание станет поверхностным. В итоге человек начинает постоянно испытывать стресс, появляются сложности с концентрацией внимания. А причина очень проста. В позе нога на ногу мышцы спины находятся в дисбалансе: укорочены с одной стороны, а с другой излишне растянуты. Именно дисбаланс мышц приводит к нарушениям осанки и болям.

Ещё одна актуальная тема — боли в спине после тренировок. После активных физических нагрузок необходимо делать растяжку, прорабатывать мелкие мышцы спины, плеч, а также делать упражнения для снятия напряжения. Всё это можно сделать с помощью упражнений, которые я показываю в блоге. Постуральная гимнастика хороша тем, что позволяет одновременно и расслабить, и укрепить мышцы. Постуральные мышцы отвечают за вертикальное положение тела, их укреплением мы и занимаемся.

Отсутствие у вас медицинского образования не мешает вам в ведении блога?

Перед тем как завести блог, я окончил академию пилатеса по курсу реабилитации осанки и прошёл сертификацию на тренера. И до сих пор уделяю очень много времени самообразованию. Например, сейчас обучаюсь методам миофасциального релиза, а в конце мая должен был лететь в Москву на очередное обучение по постуральной гимнастике, но из-за пандемии поездка отменилась. Мои знания и навыки позволяют проводить занятия в любом фитнес-клубе. Просто мой клуб находится в инстаграме. Да, я даю упражнения из постуральной гимнастики, пилатеса, йоги, ЛФК. Но я не занимаюсь лечением грыж, протрузий. Просто прививаю культуру по уходу за своей спиной. Конечно, медицинское образование — большой плюс в этой теме. Поэтому в команде моего блога есть опытный спортивный массажист-реабилитолог с высшим медицинским образованием. Она принимает участие в создании всех курсов.

Как самоизоляция сказывается на здоровье спины?

Самоизоляция — это ограничение подвижности человека. Мы лишились самого главного упражнения, необходимого для позвоночника, — ходьбы. Это очень плохо сказывается на питании позвоночника. Межпозвоночные диски не имеют сосудов, и питание к ним поступает от мышц только во время движения. Когда человек не двигается, питания нет. Постуральная гимнастика позволяет усиливать кровообращение около позвоночника и питать межпозвоночные диски.

И, опять же, о позах. Уверен, что большинство из нас дома работают, развалившись в кресле или на диване. В итоге создаются нефизиологичные изгибы позвоночника. Происходит перенапряжение мышц. Какие-то удлинены, какие-то, наоборот, укорочены. А любое перенапряжение — это боль. Необходимо знать, как быстро и эффективно снимать это напряжение. Если ничего не делать с болью, человека ждут изменения в структуре позвоночника. Элементарно, человек работает за компьютером и постоянно сутулится. Со временем сутулость переходит в гиперкифоз — усиленный изгиб в грудном отделе позвоночника, который вызывает сильные боли и просто выглядит некрасиво.

С телефонами и другими гаджетами та же проблема?

При использовании телефона мы опускаем голову вниз, к экрану. Появляется излишняя нагрузка на межпозвоночные диски шейного отдела. Если находиться в таком положении постоянно, то неизбежен остеохондроз, а в будущем возможны протрузии и грыжи. Если долго находиться с опущенной головой, то мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются и излишне растягиваются, а мышцы передней поверхности шеи, наоборот, находятся в укороченном состоянии и практически не работают. Как следствие, человека ждёт появление горбика, холки, «индюшачья шея». Всё это приводит к заболеваниям и существенно меняет качество жизни человека.

Упражнения в вашем блоге подходят для ежедневного выполнения?

Да, и нужно ежедневно делать хотя бы пять упражнений. Они на первый взгляд кажутся простыми, но если сделать мини-тренировку, то ощущения будут яркими. Из моих рекомендаций: избегайте вредных поз — нога на ногу, сидение с поджатыми ногами, сидение на копчике. Поднимайте телефон к уровню глаз. Используйте ходьбу, всегда ищите повод подвигаться. Используйте самый дальний туалет, который есть в офисе (когда они откроются). Паркуйтесь подальше от входов в торговые центры. И ещё советую прочитать книгу «Приросший к стулу, встань» Керри Старретта. Советую её всем. Многое станет ясно.


Тестовый комплекс от Дмитрия Кириченко

От боли в шее, холки и остеохондроза

Это эффективная растяжка, с помощью которой вы сможете снять избыточное напряжение в мышцах шеи.

Проблемы с поворотами и наклонами головы чаще всего связаны с напряжением в грудино-ключично-сосцевидной мышце. Поэтому важно уметь с ней работать. Регулярное выполнение такой растяжки положительно скажется на вашей осанке и внешнем виде шеи, на самочувствии, продуктивности и качестве сна.

Выполняйте по 3045 секунд на каждую сторону, можно сделать два-три повторения. Подбородок всегда должен стремиться к шее. Перед упражнением, для разминки, рекомендую сделать несколько наклонов головой в стороны.

Как делать:⠀

  1. Нейтральное положение, сидя.
  2. Создайте усилие, чтобы втянуть подбородок в шею, но не наклоняйте голову вперёд (сохраняйте усилие на протяжении всей растяжки)
  3. Наклоните голову к плечу, затем разверните к потолку.

От сутулости

Это упражнение подойдёт тем, кто сутулится и хочет выпрямить спину, а также тем, кто часто сидит и после чувствует боль в позвоночнике. На первый взгляд упражнение кажется лёгким, но это не так.

Выполните 1015 повторений, важно делать плавные и осознанные движения. Помните, что лучше сделать немного качественных повторений, чем много «грязных».

Как делать:

  1. Нейтральное положение, лежа на животе. Взгляд в пол. Руки вдоль тела на полу.
  2. На выдохе максимально поднимите руки от пола. Голова и ноги остаются на полу.
  3. Перенесите руки перед собой. Сделайте вдох.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

От зажатости мышц спины

Начнем с небольшого теста. Встаньте вплотную спиной к стене и поднимите прямые руки вертикально вверх. Получается коснуться руками стены? Если вам за 35 лет, вы много времени проводите в сидячем положении и не занимаетесь спортом, то есть вероятность, что этот тест не окажется для вас простым.

При разгибании руки в плечевом суставе работает широчайшая мышца. Ограниченная подвижность плеч может быть вызвана зажатостью этой мышцы. Она крепится к плечевой кости, а значит, укороченные широчайшие мышцы могут тянуть плечи за собой, округляя грудной отдел. Результат — плохая осанка и ограниченная подвижность рук.

Растяжка будет полезна всем, кто хочет улучшить осанку и мобильность плеч. Выполняйте по 4060 секунд на каждую сторону. Советую делать это упражнение регулярно после сна или после длительного сидения.

Как делать:⠀

  1. Встаньте в шаге от стены. Стопы под углом 45 градусов к стене. Передняя нога согнута в колене.
  2. Положите руки на стену. Одна на другую.
  3. Перенесите вес тела на переднюю ногу и почувствуйте растяжку мышц спины.

От боли в руках и онемения пальцев

Для ухода за спиной и шеей не требуется много времени, дополнительного оборудования или походов в зал. Многие упражнения можно делать даже в перерывах на работе.

Сидячая работа влияет не только на осанку, но и на руки. Длительное время они находятся в статичном положении. Это приводит к ухудшению кровообращения, сжатию нервов и нарушению их питания. В итоге мы ощущаем онемение кисти, плохую чувствительность ладони и пальцев, мышечную слабость, покалывание в предплечье. Предлагаю вам отличную офисную разминку, которая поможет улучшить подвижность нервов и снимет боль в руках.

Выполните упражнение 1020 раз, следите за ровным дыханием, подберите комфортную для себя амплитуду.

Как делать:⠀

  1. Нейтральное положение сидя/стоя. Взгляд перед собой.
  2. Лопатки сведены. Ладони смотрят вверх. Большие пальцы смотрят назад.
  3. Выпрямите руки в стороны. Большие пальцы смотрят назад, остальные направлены вниз.
  4. Задержитесь на 23 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение.

От боли в пояснице

Лайфхак, который отлично работает и помогает помнить про спину в течение дня. Появилась свободная минутка — сделайте упражнение и продолжайте свои дела. Это движение я считаю лучшим для поясницы, потому что его можно делать стоя.

Одна из распространенных причин болей в пояснице — перенапряжение квадратной мышцы. Она отвечает за наклон туловища и стабильность нижней части спины. Перенапряжение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.

Выполняйте по 3045 секунд на каждую сторону. Рекомендую делать после продолжительного сидения. Для большей растяжки допустимо завести одну ногу за другую, как показано на видео.

Как делать:⠀

  1. Нейтральное положение, стоя на расстоянии согнутой руки от стены. Взгляд перед собой.
  2. Предплечье на стене. Скрестите ноги (сверху — ближняя к стене нога).
  3. Медленно и плавно тянитесь тазом к стене.

Комментариев 0

Загрузка...

Искры 06.10.2020 17:24

Гигантские торшеры и горка-вигвам: как изменились общественные пространства Иркутска в 2020 году

Екатерина Зырянова

Автор Екатерина Зырянова

0 Читать комментарии

В 2020 году в Иркутске благоустраивают 17 общественных пространств. Ряд готовых объектов горожане уже успели оценить, а на некоторых работы активно продолжаются, несмотря на минусовые температуры по ночам. «Верблюд» прогулялся по новым местам для отдыха вместе с урбанистом Фёдором Т. и оценил, как меняется облик города.


🔨

Работы по благоустройству города идут по федеральному проекту «Формирование комфортной городской среды». Причем 2020-й стал рекордсменом по объему финансовых средств: Иркутск получил 1,4 млрд рублей — столько денег не было в 20182019 гг. и не планируется выделять в 2021 году. Во многом это связано с тем, что в следующем году Иркутск отметит 360-летие.

Бульвар Гагарина

Наиболее заметные изменения произошли на бульваре Гагарина. На променаде от памятника Александру III до улицы Красного Восстания заменили тротуарную плитку, поставили новое освещение и скамейки. Судя по всему, авторы проекта местами вдохновлялись эпохой социальной дистанции здесь есть лавочки на одного человека. На пересечении с улицей Красного Восстания появилось новое общественное пространство с необычными навесами из дерева и поликарбоната. Тут же установили стол для пинг-понга, а еще велопарковку.


Федор Т.,

общественный деятель

Конструкции на бульваре Гагарина симпатичные, выглядят достойно. Нельзя не отметить, как они установлены, — весь крепеж скрытый. Моё уважение. Фонари выглядят так, как и должно выглядеть освещение в городской среде, — незаметно. Но! Такие же светильники установлены в районе Космического проезда, и света они не дают. Если устанавливать их через каждый метр, будет нормально. А здесь получилось такое интимное освещение. Не тот свет, который должен быть в городе, тем более в парковой зоне.

Мне очень понравилось, что начали появляться скамеечки на одного. Впервые я увидел подобные в Москве. Это хорошо, но я бы одиночные стулья ставил немного под углом, чтобы два человека могли сидеть и разговаривать друг с другом.

Классно, что здесь нормальная велопарковка. Обычно их делают какими-то диковинными и пользоваться ими невозможно, а иногда и опасно. Логика создателей бывает примерно такая: «Будьте любезны, ставьте велосипед передним колесом. А, у вас широкая вилка? Велосипед дорогой? Не влезает? Ну, не пользуйтесь нашими парковками, до свидания». А здесь всё правильно можно парковать транспорт за раму.

В целом мне всё нравится, а имеющиеся недочеты можно легко исправить.

Бульвар Постышева

На променаде от улицы Коммунистической до улицы Дальневосточной, где любят гулять горожане со всего района, обновили пешеходные дорожки, заменили скамейки. Новинкой для Иркутска стали фонари, стилизованные под огромные торшеры. Их дополняют разноцветные наземные светильники.


Федор Т.,

общественный деятель

У человека со вкусом эти настольные лампы не вызовут радости — китч и безвкусица. Хотя такие объекты могут быть в городе. Например, на бульваре Гагарина стоит подобный светильник. Но он там один, и в этом его сила. А здесь их слишком много, и это неправильно. Чай с мёдом вкуснее, чем без него. Но литровая банка за раз — это перебор. Вместо одного декоративного элемента мы имеем кучу фонарей, которые производят странное впечатление и к тому же слабо светят. Понятно, что люди, которые всё это ставили, действовали из лучших побуждений. Но если у тебя нет вкуса, пожалуйста, не распределяй бюджетные деньги!

Скамейки такие же, как на бульваре Гагарина. На тех сидеть неплохо. На рейках написаны стихи, оценивать их я не буду, но то, как они заверстаны, конечно, стоит рассмотреть. Стихи верстают с выключкой по левому краю. Левый край ровный, правый — рваный. Делать это по центру — неправильно. Дизайнеры из типографий и чиновники этого не знают. Симметрия им кажется естественной и красивой.

Земля на бульваре выше уровня грунта, она никак не укреплена. Очевидно, что в дождь всё потечет вниз, на асфальт. Деревья — в ветрянке. Выглядят уродливо. Я разговаривал с людьми из комитета городского обустройства, они мне сказали, что знают: нужно красить спилы деревьев под цвет коры, нельзя использовать зелёную краску, и списывают всё на подрядчика.

Лисихинский парк

Здесь также обновили освещение, создали новую сеть внутренних дорожек и разноплановые зоны отдыха. Отличительной чертой стала детская игровая площадка из природных материалов. Доминантой выступает комплекс в виде высокого вигвама со скалодромом и горкой-трубой. Подобный детский городок появился в Иркутске впервые.


Федор Т.,

общественный деятель

Наконец до мэрии дошло, что детская площадка должна быть нейтральных цветов, все наелись вырвиглазного. Здесь должны быть видны дети и они должны видеть других детей, а не одни окрашенные трубы. Объектам нужно растворяться в среде, а не кричать «Мы есть!»

Вообще впервые я увидел подобную конструкцию три года назад в столице, где-то в новостройках ПИКа (девелоперская и строительная компания со штаб-квартирой в Москве. — Прим. ред.). Затем такие объекты начали появляться по всей стране. Скоро они заполонят всё, и это печально. На самом деле это тоже штампованное. Хочется отразить «иркутскость», хочется, чтобы появлялись индивидуальные площадки, но существуют проблемы с их сертифицированием.

Все объекты приглушенных цветов — если красный, то он не кричит, что он красный. Это правильно. Хотя я не понимаю, что красный цвет должен транслировать. Если хотели отразить идентичность Лисихи, стоило красить в мягкий оранжевый.

Скамейки типичный ФСИН-дизайн. Грубо. Некоторые скамейки с красными металлическими элементами, а рядом точно такие же с черными. Это странновато.

Одна дорожка с мощением плиткой разрывается дорожкой с асфальтовым покрытием. Может быть, это велодорожка, не знаю. В парке их можно было сделать, хотя лучше снаружи.

Освещение разноцветное некоторые люди будут в восторге. Но вечером глаз выколи.

Парк Парижской коммуны

Этот парк долгое время оставался полузаброшенным символом советской эпохи в Иркутске. При этом он является местом многовековых захоронений и памятником археологии федерального значения. В 2020 году его облагораживают впервые за многие годы. Здесь благоустраивают аллеи, ставят освещение, информационные стенды, создают спортивные и детские площадки, место для проведения массовых мероприятий. «Верблюд» застал работы в самом разгаре. Например, освещение, по словам строителей, подключат только к концу этой недели.


Федор Т.,

общественный деятель

В парке Парижской коммуны я был один раз, и то далеко не заходил, потому что было ощущение какой-то заброшенности. Сейчас смотрю — и кажется, что за территорию берутся. Мне нравится, что здесь используется камень — габионы. Дерево, металл, камень — это те материалы, которые у нас в Сибири нужно применять.

Минус — стоят те же фонари, которые были на предыдущих объектах. Они, повторюсь, светят очень плохо. Это не фонарь, это символ фонаря.

По всей видимости, в декоре сцены используются какие-то пластиковые элементы, поликарбонат, хотя его использование в отделке запрещено в Иркутске. Можно было взять материал, который не создает ощущение дешевизны.

Я слышал, что раскрашивать сцену могли простые горожане. И совершенно точно можно было обойтись без серпов с молотами. Хотите сделать отсылку к прошлому сделайте это без прямой символики. Вот спутник нарисован это очень хорошо: его придумали мы, и это слово вошло во все языки мира.

Сквер в Топкинском

В 2020 году продолжили благоустройство сквера в микрорайоне Топкинский. Это нечастая практика для отдаленных районов Иркутска. В 2019 году здесь сформировали участок, уложили тротуарную плитку, обустроили газоны, зоны отдыха, установили инсталляцию в виде куба. В этом году поставили освещение и малые архитектурные формы декоративные столбики с подсветкой. Планируется, что в 2021 году от сквера перенесут торговые павильоны и киоски, сделают дополнительные парковочные карманы через дорогу.


Федор Т.,

общественный деятель

Я недавно видел куб в Топкинском, и до середины он был заполнен мусором — крышки, бутылки, банки, фантики. Может быть, это потому что рядом с ним нет урн? Форма предмета подталкивает человека взаимодействовать с ней соответствующим образом. Например, был скандал, когда какой-то гражданин сел на памятник Оскара Уайльда, — мемориал выглядит как диванчик.

На Поленова стоит емкость для сбора крышек сетчатая металлическая конструкция в виде сердца. Авторы куба подобную идею не закладывали, и чтобы в него не сбрасывали мусор, нужно организовать урну ближе к тому месту, где человек сидит.

Территория вокруг в сдержанных тонах — мне это очень нравится. Но на фоне торчат киоски — табак, выпечка, Союзпечать, — всё в разных цветах и формах, которые ни с чем не вяжутся. Если хотелось отобразить Топкинский как район контрастов, то это получилось. Если идея была «Мы на краю города, но тоже стремимся какой-то культуре», то это всё нужно снести или обустроить иначе. Сейчас это кусок порнографии.

Опять те самые фонари. Они же совсем не светят! Такое ощущение, что мэрия украла вагон фонарей и сейчас не знает, куда их пристроить.

За сквером видна арка на ней реклама, которой 30 лет. А мы пытаемся говорить про паспорта фасадов, дизайн-код города. 20 метров в сторону и всё уже как будто бы не имеет отношения к тому, чем занимается комитет городского обустройства.

Сквер в переулке МОПРа

Продолжается обустройство сквера по проекту молодых архитекторов, объект еще не закончен. Уже готовы дорожки, установлены скамейки, выполнено озеленение. В проекте есть арт-объект, который будет выполнять функцию скамьи и велопарковки одновременно.


Федор Т.,

общественный деятель

Когда ничего не было и что-то появилось — это хорошо, но недостатки есть. При проектировании дорожек сквера не были учтены маршруты, по которым люди будут ходить. Они будут вытаптывать грунт, и такие тропинки уже есть.

Хорошо, что взрослые деревья сохранили, их даже попытались как-то вписать в пространство. Но когда ведутся строительные работы, деревья должны быть защищены деревянными щитами. Вы когда-нибудь видели, чтобы в Иркутске так делали? Березу сломали — и ветку обратно в нее вставили. И жаль, что оставили клены. Они должны быть уничтожены, потому что выглядят как промежуточная стадия между деревом и кустом. Клен нужно заменять на культурные посадки. Свежие кустарники посадили редковато. Они никак не огорожены, и это значит, собаки их зальют или изломают.

На газоне похоронено очень много строительного мусора. Грунт выше уровня дорожек. Ребята из Горзеленхоза могут говорить всё, что угодно, мол, осядет, — ничего подобного, это стечёт вместе с дождями, будет забивать ливневку и разводить грязь.

Мебель установлена почему-то под наклоном. Скамейки неудобные, хлипкие, спинка почти под прямым углом, долго не посидишь. Еще проблема: они не создают уюта над ними нет фонаря, сзади не защищены кустарником, деревом, ни тени, ни ощущения безопасности.

Фонари тоскливые. Они создают световое пятно в центре, но освещение недостаточное.

Благоустройство набережной реки Ушаковки

В 2019 году начали реконструировать берег реки Ушаковки, там прошли подготовительные работы — были демонтированы старые бетонные конструкции, оставшиеся от рынка, уложен асфальт, установлены скамейки. В 2020 году работы продолжились — здесь установили цветное покрытие и освещение. Предполагается, что эта территория будет использоваться как роллердром.


Федор Т.,

общественный деятель

Нужно понимать, что это не конец работ на Ушаковке. Город таким образом застолбил территорию, которая раньше была диким рынком. Он дает понять: «Это мое, и я за этим буду следить». Оценивать то, что здесь есть сейчас, сложно. Дураку полработы не показывают.

Мне очень греет душу, что конструкции деревянные, аккуратные и покрашены в белый цвет. Возможно, лампочки очень красиво светятся вечером. Но здесь нет деревьев, кустарников. Чтобы эту территорию хоть как-то оживить, может, был смысл поставить какие-то флаги.

Лучше вернуться к территории через год или три, когда всё обживется, появятся кусты и будет понятно, как эта территория совмещается с другими. Сейчас тут оценивать нечего.

Сквер на улице Степана Разина

Самый незаконченный объект из числа облагораживаемых в 2020 году в Иркутске находится на пересечении улиц Степана Разина и Чкалова. Эту территорию решили посвятить дружбе Иркутска и его немецкого города-побратима Пфорцхайма. По замыслу дизайнеров, тут должны появиться мостик арочного типа, символизирующий дружественные связи городов, а также скульптура от известного немецкого мастера Рене Дантеса.

Работы, судя по инфостенду, начались 25 июня, а должны были завершиться 15 сентября. Однако до сих пор (фото сделаны в начале октября) на объекте ничего не готово.


Федор Т.,

общественный деятель

Про этот строящийся сквер сложно что-то говорить, кроме того, что строительный мусор скидывают туда, куда потом насыпят землю. И потом мы удивляемся: что у нас с зеленью не так?

Ничего не нашлось

Попробуйте как-нибудь по-другому