Практика: как спасти на самоизоляции свою и спину и шею во время учёбы и работы

По образованию вы — физик. Когда и почему занялись вопросами здоровья спины?

Всё началось с личной проблемы пару лет назад. Как и многие, большую часть своего дня я провожу в положении сидя. Сначала школа, потом университет — бакалавриат, магистратура, аспирантура. В какой-то момент появились последствия: возникли боли в пояснице и коленях. Я прошёл обследование и понял, что глобальных проблем нет. Почитал пару статей в сети, пообщался со своим тренером, массажистом и пришёл к выводу, что боли вызваны банальным мышечным перенапряжением. А его причина — вредные позы, в которых я постоянно сидел за компьютером. В моём случае это было полулежачее положение на стуле, с ногой на ногу. Я осознал, какие неприятности может принести сидячий образ жизни, и начал изучать упражнения и методики, которые позволяют разминаться прямо во время работы. Остановился на постуральной гимнастике и пилатесе. Теперь помогаю людям не загнуться к старости. И это не метафора.

То есть основная причина боли — не сама малоподвижность, а позы, в которых мы сидим?

Ещё одна актуальная тема — боли в спине после тренировок. После активных физических нагрузок необходимо делать растяжку, прорабатывать мелкие мышцы спины, плеч, а также делать упражнения для снятия напряжения. Всё это можно сделать с помощью упражнений, которые я показываю в блоге. Постуральная гимнастика хороша тем, что позволяет одновременно и расслабить, и укрепить мышцы. Постуральные мышцы отвечают за вертикальное положение тела, их укреплением мы и занимаемся.

Отсутствие у вас медицинского образования не мешает вам в ведении блога?

Перед тем как завести блог, я окончил академию пилатеса по курсу реабилитации осанки и прошёл сертификацию на тренера. И до сих пор уделяю очень много времени самообразованию. Например, сейчас обучаюсь методам миофасциального релиза, а в конце мая должен был лететь в Москву на очередное обучение по постуральной гимнастике, но из-за пандемии поездка отменилась. Мои знания и навыки позволяют проводить занятия в любом фитнес-клубе. Просто мой клуб находится в инстаграме. Да, я даю упражнения из постуральной гимнастики, пилатеса, йоги, ЛФК. Но я не занимаюсь лечением грыж, протрузий. Просто прививаю культуру по уходу за своей спиной. Конечно, медицинское образование — большой плюс в этой теме. Поэтому в команде моего блога есть опытный спортивный массажист-реабилитолог с высшим медицинским образованием. Она принимает участие в создании всех курсов.

Как самоизоляция сказывается на здоровье спины?

Самоизоляция — это ограничение подвижности человека. Мы лишились самого главного упражнения, необходимого для позвоночника, — ходьбы. Это очень плохо сказывается на питании позвоночника. Межпозвоночные диски не имеют сосудов, и питание к ним поступает от мышц только во время движения. Когда человек не двигается, питания нет. Постуральная гимнастика позволяет усиливать кровообращение около позвоночника и питать межпозвоночные диски.

И, опять же, о позах. Уверен, что большинство из нас дома работают, развалившись в кресле или на диване. В итоге создаются нефизиологичные изгибы позвоночника. Происходит перенапряжение мышц. Какие-то удлинены, какие-то, наоборот, укорочены. А любое перенапряжение — это боль. Необходимо знать, как быстро и эффективно снимать это напряжение. Если ничего не делать с болью, человека ждут изменения в структуре позвоночника. Элементарно, человек работает за компьютером и постоянно сутулится. Со временем сутулость переходит в гиперкифоз — усиленный изгиб в грудном отделе позвоночника, который вызывает сильные боли и просто выглядит некрасиво.

С телефонами и другими гаджетами та же проблема?

При использовании телефона мы опускаем голову вниз, к экрану. Появляется излишняя нагрузка на межпозвоночные диски шейного отдела. Если находиться в таком положении постоянно, то неизбежен остеохондроз, а в будущем возможны протрузии и грыжи. Если долго находиться с опущенной головой, то мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются и излишне растягиваются, а мышцы передней поверхности шеи, наоборот, находятся в укороченном состоянии и практически не работают. Как следствие, человека ждёт появление горбика, холки, «индюшачья шея». Всё это приводит к заболеваниям и существенно меняет качество жизни человека.

Упражнения в вашем блоге подходят для ежедневного выполнения?

Да, и нужно ежедневно делать хотя бы пять упражнений. Они на первый взгляд кажутся простыми, но если сделать мини-тренировку, то ощущения будут яркими. Из моих рекомендаций: избегайте вредных поз — нога на ногу, сидение с поджатыми ногами, сидение на копчике. Поднимайте телефон к уровню глаз. Используйте ходьбу, всегда ищите повод подвигаться. Используйте самый дальний туалет, который есть в офисе (когда они откроются). Паркуйтесь подальше от входов в торговые центры. И ещё советую прочитать книгу «Приросший к стулу, встань» Керри Старретта. Советую её всем. Многое станет ясно.

От боли в шее, холки и остеохондроза

Это эффективная растяжка, с помощью которой вы сможете снять избыточное напряжение в мышцах шеи.

Проблемы с поворотами и наклонами головы чаще всего связаны с напряжением в грудино-ключично-сосцевидной мышце. Поэтому важно уметь с ней работать. Регулярное выполнение такой растяжки положительно скажется на вашей осанке и внешнем виде шеи, на самочувствии, продуктивности и качестве сна.

Выполняйте по 30—45 секунд на каждую сторону, можно сделать два-три повторения. Подбородок всегда должен стремиться к шее. Перед упражнением, для разминки, рекомендую сделать несколько наклонов головой в стороны.

Как делать:⠀

1. Нейтральное положение, сидя.
2. Создайте усилие, чтобы втянуть подбородок в шею, но не наклоняйте голову вперёд (сохраняйте усилие на протяжении всей растяжки)
3. Наклоните голову к плечу, затем разверните к потолку. ⠀

От сутулости

Это упражнение подойдёт тем, кто сутулится и хочет выпрямить спину, а также тем, кто часто сидит и после чувствует боль в позвоночнике. На первый взгляд упражнение кажется лёгким, но это не так.

Выполните 10—15 повторений, важно делать плавные и осознанные движения. Помните, что лучше сделать немного качественных повторений, чем много «грязных».

Как делать:

1. Нейтральное положение, лежа на животе. Взгляд в пол. Руки вдоль тела на полу.
2. На выдохе максимально поднимите руки от пола. Голова и ноги остаются на полу.
3. Перенесите руки перед собой. Сделайте вдох.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

От зажатости мышц спины

Начнем с небольшого теста. Встаньте вплотную спиной к стене и поднимите прямые руки вертикально вверх. Получается коснуться руками стены? Если вам за 35 лет, вы много времени проводите в сидячем положении и не занимаетесь спортом, то есть вероятность, что этот тест не окажется для вас простым.

При разгибании руки в плечевом суставе работает широчайшая мышца. Ограниченная подвижность плеч может быть вызвана зажатостью этой мышцы. Она крепится к плечевой кости, а значит, укороченные широчайшие мышцы могут тянуть плечи за собой, округляя грудной отдел. Результат — плохая осанка и ограниченная подвижность рук. ⠀

Растяжка будет полезна всем, кто хочет улучшить осанку и мобильность плеч. Выполняйте по 40—60 секунд на каждую сторону. Советую делать это упражнение регулярно после сна или после длительного сидения.

Как делать:⠀

1. Встаньте в шаге от стены. Стопы под углом 45 градусов к стене. Передняя нога согнута в колене.
2. Положите руки на стену. Одна на другую.
3. Перенесите вес тела на переднюю ногу и почувствуйте растяжку мышц спины.

От боли в руках и онемения пальцев

Для ухода за спиной и шеей не требуется много времени, дополнительного оборудования или походов в зал. Многие упражнения можно делать даже в перерывах на работе.

Сидячая работа влияет не только на осанку, но и на руки. Длительное время они находятся в статичном положении. Это приводит к ухудшению кровообращения, сжатию нервов и нарушению их питания. В итоге мы ощущаем онемение кисти, плохую чувствительность ладони и пальцев, мышечную слабость, покалывание в предплечье. Предлагаю вам отличную офисную разминку, которая поможет улучшить подвижность нервов и снимет боль в руках.

Выполните упражнение 10—20 раз, следите за ровным дыханием, подберите комфортную для себя амплитуду.

Как делать:⠀

1. Нейтральное положение сидя/стоя. Взгляд перед собой.
2. Лопатки сведены. Ладони смотрят вверх. Большие пальцы смотрят назад.
3. Выпрямите руки в стороны. Большие пальцы смотрят назад, остальные направлены вниз.
4. Задержитесь на 2—3 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение. ⠀

От боли в пояснице

Лайфхак, который отлично работает и помогает помнить про спину в течение дня. Появилась свободная минутка — сделайте упражнение и продолжайте свои дела. Это движение я считаю лучшим для поясницы, потому что его можно делать стоя.

Одна из распространенных причин болей в пояснице — перенапряжение квадратной мышцы. Она отвечает за наклон туловища и стабильность нижней части спины. Перенапряжение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.

Выполняйте по 30—45 секунд на каждую сторону. Рекомендую делать после продолжительного сидения. Для большей растяжки допустимо завести одну ногу за другую, как показано на видео.

Как делать:⠀

1. Нейтральное положение, стоя на расстоянии согнутой руки от стены. Взгляд перед собой.
2. Предплечье на стене. Скрестите ноги (сверху — ближняя к стене нога).
3. Медленно и плавно тянитесь тазом к стене.

Ещё интересное:

Благотворительность в самоизоляции: как помочь людям и животным в Иркутске

Заложники возраста и квартир: как в Иркутске пожилые люди переживают самоизоляцию

Поддержим Locals: как компания «Атлас» развивает кофейную культуру в Иркутске (даже в карантине)

Наш канал в телеграме — «Верблюд в огне», подпишись!