Хочу начать бегать. Как сделать это правильно и что важно знать?

Кому бег противопоказан?

Татьяна Бонько

мастер спорта СССР по легкой атлетике, тренер, старший преподаватель ИГУ

Сначала нужно выяснить состояние здоровья человека, который до этого никогда не занимался бегом. Об этом вам скажет врач. Бег часто противопоказан при сердечно-сосудистых заболеваниях, повышенном артериальном давлении, нарушениях эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата — суставов, позвоночника, — а также при хронических легочных заболеваниях.

При какой погоде лучше начинать первые тренировки?

Дмитрий Салко

основатель «Иркутского международного Слата-марафона», амбассадор Забег.рф

Лучше всего выбирать прохладную погоду. Пасмурную или с переменной облачностью. В жару бегать очень некомфортно — организм нагревается во время бега, а жара мешает ему остывать. И пробежка в жару будет казаться более утомительной, чем при прохладе.

Татьяна Бонько

Начинаем бегать при комфортной температуре. Это от минус 10 градусов до плюс 24. Не должно быть ветра, осадков. Все, что выше 24 градусов, приводит к перегреву организма, повышенному отделению микроэлементов и солей, что грозит здоровью. А ниже десяти градусов для новичка просто холодно.

Сколько надо бегать?

Дмитрий Салко

Полчаса для начала достаточно, постепенно можно увеличивать до часа. Понятно, что все индивидуально — зависит от веса, спортивного опыта и травм. Очень не рекомендую в первые недели ставить цели типа «пробежать 10 или 15 километров». Без привычки только травмируете суставы — пусть они адаптируются к новым нагрузкам.

Татьяна Бонько

Время первой пробежки — 15-20 минут. Десять минут трусцой, потом, если вам тяжело, перейдите на интенсивную ходьбу. Идите так минуты три, восстановите дыхание и опять бегите трусцой. Заканчивайте также интенсивной ходьбой. В целом, 20-40 минут бега в день любителю для укрепления здоровья достаточно.

Не спешите увеличивать время забегов. Когда вы почувствуете, что уже можете бежать 20 минут комфортно, без перехода на ходьбу, тогда можно увеличивать время. Я советую ускоряться не более чем на 10 % в неделю. То есть начали с 20 минут в день, на следующей неделе, если хорошо себя чувствуете, бегите 23-24 минуты. И так далее.

С какой скоростью стоит бежать?

Дмитрий Салко

Если человек раньше не занимался бегом, то лучше начинать с медленного бега — такого медленного, чтобы можно было бежать полчаса и не выдохнуться. Можно бежать со скоростью пешехода, это все равно будет бег. Рекомендую посмотреть хорошее видео на эту тему.

Татьяна Бонько

Главное не скорость, а пульс. У здорового человека комфортный бег должен быть при пульсе не выше 130 ударов в минуту. Если вы чувствуете одышку и хотите дышать ртом, а не носом, то вы дали себе уже слишком высокую нагрузку. Тогда нужно перейти на интенсивную ходьбу. Комфортный темп вашего бега всегда тот, при котором вы спокойно дышите носом и можете еще разговаривать с кем-то, кто бежит рядом с вами.

Советую не ускоряться, в комфортном режиме прокачать сердце, легкие, мышцы. Во время легкого бега увеличивается сеть капиллярных сосудов и улучшается кровоснабжение всего организма. Улучшается деятельность головного мозга, нервной и мышечной систем. Это называется аэробная нагрузка. Привыкание к любой нагрузке в среднем проходит 21 день. На протяжении этого времени я рекомендую бегать с одной скоростью, иначе вы рискуете получить перегрузку.

Как выбрать одежду?

Татьяна Бонько

Выбирайте для бега комфортную одежду, соответствующую погодным условиям. На рынке сейчас много товаров из влагоотводящих, дышащих, терморегулирующих материалов. Но самая простая рекомендация от меня — больше хлопка, меньше синтетики. Подойдут простые штаны и футболка. В холодную погоду надеваем удлиненные носки, чтобы прикрыть ахиллово сухожилие, а также шапку, балаклаву и перчатки. Во влажную погоду надеваем влагозащитную одежду. Четких рекомендаций по выбору одежды нет. Она просто должна быть удобной и не сковывать ваши движения.

Можно ли пить воду во время движения?

Татьяна Бонько

Можно, если хочется, — негазированную и маленькими глотками. Но не забываем, что, как только мы начинаем пить воду, идет перераспределение кровотока. Вместо того чтобы находиться в работающих мышцах, кровоток будет уходить к желудку. Могут появляться колики в кишечнике и печени (проявляется как боль в боку). Поэтому, в целом, я не рекомендую пить во время бега.

Как правильно разминаться?

Татьяна Бонько

Каждая пробежка начинается с суставной разминки. Нужно разогреть суставы и связки, а потом переходить на быструю ходьбу — так вы плавно начнете давать нагрузку своему сердцу, а оно разгонит кровь по сосудам и разогреет опорно-двигательный аппарат, мышцы. В интернете много видео на эту тему.

Разминку начинаем с верхнего плечевого отдела, заканчиваем коленями и стопой. Сделайте несколько разминочных движений руками. Разомните грудную клетку, предплечья. Подвигайте головой вправо и влево, сделайте скрутку позвоночника вперед. Разомните колени, голеностоп. Походите на носках, пятках, внешней, внутренней частях стопы. После бега всегда нужно потянуться, хотя бы десять минут.

Три раза в неделю советую подключать силовые упражнения на ноги, пресс, руки, спину. Именно во время силовых упражнений мы прокачиваем позвоночник и связки.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Дмитрий Салко

Важно, чтобы вы привыкли к нагрузке. Через неделю после начала тренировок может пойти дождь или просто не захочется выходить и вы отмените запланированную тренировку. Так вот, когда в первые 10 раз это захочется делать — это верный признак саботажа. Просто встаньте и сделайте. Главное — не вести переговоры с самим собой (вы обязательно договоритесь и пропустите тренировку). С вечера надо сложить на стул всю экипировку, причем в той последовательности, в которой вы будете ее надевать, а также ключи от дома и воду. А встав с утра, пока организм не проснулся и не начал с вами торг, важно быстро одеться и выйти за пределы квартиры. С момента подъема с кровати до выхода из квартиры должно пройти три минуты. Не успели опомниться — и вот уже на пробежке.

Где начать бегать в Иркутске?

Дмитрий Салко

Начинайте рядом с домом. Чем меньше расстояние от квартиры до начала тренировки, тем лучше. У меня пробежка начинается от двери подъезда. В выходные можно присоединиться к тренировочным группам на набережной.

Татьяна Бонько

Для бега подойдет стадион «Труд», набережная Ангары, остров Юность, любая спортплощадка, любой зеленый массив рядом с вашим домом. Отлично подходят школьные стадионы. А вообще, нашему городу не хватает разделения на вело- и беговые дорожки на стадионах и в парках.

Какое время лучше подходит для тренировок?

Дмитрий Салко

Лучше бегать с утра — прохладно, воздух почище и людей поменьше. Кроме того, с утра пробежка зарядит вас на весь день.

Татьяна Бонько

Выбирайте согласно своим биоритмам и режиму дня. Я бы выбрала утром. Для меня это закон природы — просыпается организм, увеличивается количество гормонов. Самое время, чтобы заняться здоровьем.

Бегать лучше до еды или после?

Дмитрий Салко

Если бегать после еды, то организм будет сконцентрирован на переваривании завтрака, а не на пробежке. К тому же тряска желудка со всем содержимым — малоприятная штука. Перед тренировкой можно съесть банан, если уж очень хочется поесть, но полноценный завтрак пусть ждет вас после тренировки.

Да, кстати, бегайте с приложением — оно покажет ваш прогресс и будет мотивировать вас во время пробежки. Я пользуюсь приложением Strava, там можно найти компанию и подписаться на других бегунов. Их результаты будут подстегивать выйти на тренировку и вас.

Татьяна Бонько

До еды. Утром пьем стакан воды и бежим 20-30 минут. Можно позволить себе перекус или легкий завтрак с утра. Но тогда бежать можно только через 40 минут.

Подписывайтесь на телеграм-канал «Верблюда в огне»!