• Пробки 2
  • Погода
  • В России запретили продавать более 60 моделей телефонов SamsungSamsung
  • Возможность: помочь иркутскому сервису доставки веганской еды «О, мой нут!»нут!»
  • Фонд кино требует через суд 84 млн рублей с авторов фильма «Ампир V»V»

Главная > Практика 17.05.2021 16:20

Хочу начать бегать. Как сделать это правильно и что важно знать?

Екатерина Балагурова

Екатерина Балагурова

1 Читать комментарии
Хочу начать бегать. Как сделать это правильно и что важно знать? - Верблюд в огне

Иллюстрация: Валентин Ткач / «Верблюд в огне»

С наступлением тепла на улицах Иркутска можно увидеть все больше людей, занимающихся спортом. Одна из самых, на первый взгляд, простых видов активностей — это бег: для него не нужно сложной подготовки или специальной экипировки. Однако и здесь есть свои подводные камни. «Верблюд» узнал, как правильно начинать любительские тренировки.


Кому бег противопоказан?

Татьяна Бонько

мастер спорта СССР по легкой атлетике, тренер, старший преподаватель ИГУ

Сначала нужно выяснить состояние здоровья человека, который до этого никогда не занимался бегом. Об этом вам скажет врач. Бег часто противопоказан при сердечно-сосудистых заболеваниях, повышенном артериальном давлении, нарушениях эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата — суставов, позвоночника, — а также при хронических легочных заболеваниях.


🌥

При какой погоде лучше начинать первые тренировки?

Дмитрий Салко

основатель «Иркутского международного Слата-марафона», амбассадор Забег.рф

Лучше всего выбирать прохладную погоду. Пасмурную или с переменной облачностью. В жару бегать очень некомфортно — организм нагревается во время бега, а жара мешает ему остывать. И пробежка в жару будет казаться более утомительной, чем при прохладе.

Татьяна Бонько

Начинаем бегать при комфортной температуре. Это от минус 10 градусов до плюс 24. Не должно быть ветра, осадков. Все, что выше 24 градусов, приводит к перегреву организма, повышенному отделению микроэлементов и солей, что грозит здоровью. А ниже десяти градусов для новичка просто холодно.


Сколько надо бегать?

Дмитрий Салко

Полчаса для начала достаточно, постепенно можно увеличивать до часа. Понятно, что все индивидуально — зависит от веса, спортивного опыта и травм. Очень не рекомендую в первые недели ставить цели типа «пробежать 10 или 15 километров». Без привычки только травмируете суставы — пусть они адаптируются к новым нагрузкам.

Татьяна Бонько

Время первой пробежки — 15-20 минут. Десять минут трусцой, потом, если вам тяжело, перейдите на интенсивную ходьбу. Идите так минуты три, восстановите дыхание и опять бегите трусцой. Заканчивайте также интенсивной ходьбой. В целом, 20-40 минут бега в день любителю для укрепления здоровья достаточно.

Не спешите увеличивать время забегов. Когда вы почувствуете, что уже можете бежать 20 минут комфортно, без перехода на ходьбу, тогда можно увеличивать время. Я советую ускоряться не более чем на 10 % в неделю. То есть начали с 20 минут в день, на следующей неделе, если хорошо себя чувствуете, бегите 23-24 минуты. И так далее.


🏃‍♀️

С какой скоростью стоит бежать?

Дмитрий Салко

Если человек раньше не занимался бегом, то лучше начинать с медленного бега — такого медленного, чтобы можно было бежать полчаса и не выдохнуться. Можно бежать со скоростью пешехода, это все равно будет бег. Рекомендую посмотреть хорошее видео на эту тему.

Татьяна Бонько

Главное не скорость, а пульс. У здорового человека комфортный бег должен быть при пульсе не выше 130 ударов в минуту. Если вы чувствуете одышку и хотите дышать ртом, а не носом, то вы дали себе уже слишком высокую нагрузку. Тогда нужно перейти на интенсивную ходьбу. Комфортный темп вашего бега всегда тот, при котором вы спокойно дышите носом и можете еще разговаривать с кем-то, кто бежит рядом с вами.

Советую не ускоряться, в комфортном режиме прокачать сердце, легкие, мышцы. Во время легкого бега увеличивается сеть капиллярных сосудов и улучшается кровоснабжение всего организма. Улучшается деятельность головного мозга, нервной и мышечной систем. Это называется аэробная нагрузка. Привыкание к любой нагрузке в среднем проходит 21 день. На протяжении этого времени я рекомендую бегать с одной скоростью, иначе вы рискуете получить перегрузку.


👟

Как выбрать одежду?

Татьяна Бонько

Выбирайте для бега комфортную одежду, соответствующую погодным условиям. На рынке сейчас много товаров из влагоотводящих, дышащих, терморегулирующих материалов. Но самая простая рекомендация от меня — больше хлопка, меньше синтетики. Подойдут простые штаны и футболка. В холодную погоду надеваем удлиненные носки, чтобы прикрыть ахиллово сухожилие, а также шапку, балаклаву и перчатки. Во влажную погоду надеваем влагозащитную одежду. Четких рекомендаций по выбору одежды нет. Она просто должна быть удобной и не сковывать ваши движения.

Как выбрать кроссовки?


Дмитрий Юшин

мастер спорта России по спортивному ориентированию и скайраннингу, тренер

1

Обувь должна быть удобной и хорошо фиксировать стопу. Не давить во взъеме, не сдавливать пальцы, но при этом не болтаться и не хлябать. Попрыгайте прямо в магазине, проверьте, что обувь удобно сидит. ⠀


2

Кроссовки нужно выбирать исходя из области применения и веса спортсмена. Универсальных пар кроссовок не бывает. Попросите продавца-консультанта помочь вам выбрать кроссовки именно для бега. Не стоит путать амортизацию и защищённость подошвы. Излишняя амортизация сильно снижает «чувствительность» стопы к неровностям, гасит скорость и увеличивает вес кроссовок. Она необходима спортсменам с излишним весом и бегунам на длинные дистанции. Для бега по дорожке вполне подойдут кроссовки вообще без амортизации.


3

Перепад толщины подошвы от пятки к носку — бессмысленная вещь. Чем перепад меньше, тем эффективнее вы используете амортизационные свойства своей собственной стопы (работают мышцы свода стопы). Большой перепад (более 8 мм) мешает формированию правильного стиля бега. Если у вас небольшой беговой опыт, стремитесь сразу формировать свою технику лёгкой и бестравматичной. Рассчитывайте на собственные силы и навыки, а не на маркетинговую амортизацию.⠀


4

Остальное — нюансы. Чем сильнее стопа, тем мягче и тоньше подошва. Современные кроссовки не разнашиваются — не стоит на это рассчитывать. Мембрана хороша зимой и в межсезонье, в дождь и грязь это лишний вес и повышенная гигроскопичность. Если вам удалось найти кроссовки, которые устраивают вас во всём, это редкость. При следующей покупке не торопитесь искать что-то принципиально новое. Порадуйте себя той же моделью и размером, разве что в новом цвете.

💧

Можно ли пить воду во время движения?

Татьяна Бонько

Можно, если хочется, — негазированную и маленькими глотками. Но не забываем, что, как только мы начинаем пить воду, идет перераспределение кровотока. Вместо того чтобы находиться в работающих мышцах, кровоток будет уходить к желудку. Могут появляться колики в кишечнике и печени (проявляется как боль в боку). Поэтому, в целом, я не рекомендую пить во время бега.


😎

Как правильно разминаться?

Татьяна Бонько

Каждая пробежка начинается с суставной разминки. Нужно разогреть суставы и связки, а потом переходить на быструю ходьбу — так вы плавно начнете давать нагрузку своему сердцу, а оно разгонит кровь по сосудам и разогреет опорно-двигательный аппарат, мышцы. В интернете много видео на эту тему.

Разминку начинаем с верхнего плечевого отдела, заканчиваем коленями и стопой. Сделайте несколько разминочных движений руками. Разомните грудную клетку, предплечья. Подвигайте головой вправо и влево, сделайте скрутку позвоночника вперед. Разомните колени, голеностоп. Походите на носках, пятках, внешней, внутренней частях стопы. После бега всегда нужно потянуться, хотя бы десять минут.

Три раза в неделю советую подключать силовые упражнения на ноги, пресс, руки, спину. Именно во время силовых упражнений мы прокачиваем позвоночник и связки.


👀

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Дмитрий Салко

Важно, чтобы вы привыкли к нагрузке. Через неделю после начала тренировок может пойти дождь или просто не захочется выходить и вы отмените запланированную тренировку. Так вот, когда в первые 10 раз это захочется делать — это верный признак саботажа. Просто встаньте и сделайте. Главное — не вести переговоры с самим собой (вы обязательно договоритесь и пропустите тренировку). С вечера надо сложить на стул всю экипировку, причем в той последовательности, в которой вы будете ее надевать, а также ключи от дома и воду. А встав с утра, пока организм не проснулся и не начал с вами торг, важно быстро одеться и выйти за пределы квартиры. С момента подъема с кровати до выхода из квартиры должно пройти три минуты. Не успели опомниться — и вот уже на пробежке.


💁

Где начать бегать в Иркутске?

Дмитрий Салко

Начинайте рядом с домом. Чем меньше расстояние от квартиры до начала тренировки, тем лучше. У меня пробежка начинается от двери подъезда. В выходные можно присоединиться к тренировочным группам на набережной.

Татьяна Бонько

Для бега подойдет стадион «Труд», набережная Ангары, остров Юность, любая спортплощадка, любой зеленый массив рядом с вашим домом. Отлично подходят школьные стадионы. А вообще, нашему городу не хватает разделения на вело- и беговые дорожки на стадионах и в парках.


🕗

Какое время лучше подходит для тренировок?

Дмитрий Салко

Лучше бегать с утра — прохладно, воздух почище и людей поменьше. Кроме того, с утра пробежка зарядит вас на весь день.

Татьяна Бонько

Выбирайте согласно своим биоритмам и режиму дня. Я бы выбрала утром. Для меня это закон природы — просыпается организм, увеличивается количество гормонов. Самое время, чтобы заняться здоровьем.


🌮

Бегать лучше до еды или после?

Дмитрий Салко

Если бегать после еды, то организм будет сконцентрирован на переваривании завтрака, а не на пробежке. К тому же тряска желудка со всем содержимым — малоприятная штука. Перед тренировкой можно съесть банан, если уж очень хочется поесть, но полноценный завтрак пусть ждет вас после тренировки.

Да, кстати, бегайте с приложением — оно покажет ваш прогресс и будет мотивировать вас во время пробежки. Я пользуюсь приложением Strava, там можно найти компанию и подписаться на других бегунов. Их результаты будут подстегивать выйти на тренировку и вас.

Татьяна Бонько

До еды. Утром пьем стакан воды и бежим 20-30 минут. Можно позволить себе перекус или легкий завтрак с утра. Но тогда бежать можно только через 40 минут.

Беговые клубы Иркутска


Беговой клуб Baikaltrailrunning

Интервальные и длительные тренировки по бегу, трейлу (бег по природному рельефу) и скайраннингу (скоростное высотное восхождение в горы). Тренировки проходят в лесу Академгородка по вторникам и четвергам с 18:30 до 20:10. Сбор на Улан-Баторской, 15В. Кроме того, по субботам проходит длительная тренировка — 2-4 часа. Стоимость разовой тренировки — 300 рублей, абонемента на месяц — 2300 рублей. Тренеры — мастер спорта СССР и России по легкой атлетике Дмитрий Юшин, Дарья Манзий, Виталий Чернов.

Беговая группа RRUNS

Тренировки проходят по понедельникам, средам и пятницам с 19:15 до 20:45. Стоимость — 360 рублей в месяц, или 500 рублей за весь год. Тренер — мастер спорта СССР по легкой атлетике Сергей Сайфешев.

Мотивационное сообщество «Спарта»

Любительский клуб собирается каждую субботу в 10:00 на спортплощадке острова Юность. Разминка, бег на 5 км (можно меньше, каждый двигается в своем темпе), для желающих — купание в Ангаре, завтрак. Участие бесплатно.

Любительский спортивный клуб поселка Молодежный

Тренировки проходят на стадионе ИрГАУ по четвергам в 18:30. Дистанция — 10 км (новички могут бежать меньше). Участие бесплатно.


Подписывайтесь на телеграм-канал «Верблюда в огне»!

Комментариев 1

Аватар romanvistunov

0

БЕГОВОЙ КЛУБ BAIKALTRAILRUNNING БЕГОВАЯ ГРУППА RRUNS Обе ссылки в одно место

17.05.2021 19:39

Ответить
Загрузка...

Еда 30.04.2021 21:45

Интерактивная карта. Где есть и пить в Иркутске по версии «Верблюда»

Верблюд в огне

Автор Верблюд в огне

1 Читать комментарии

В начале апреля мы вместе с En+ Group запустили проект «Лучшее в Иркутске»: собрали жюри из экспертов в ресторанной индустрии и попросили их выбрать самые яркие и качественные гастропроекты в Иркутске. Рассказываем и показываем на карте, что у нас получилось.


При поддержке En+ Group

Коротко о том, что и зачем мы сделали

В Иркутске каждый год становится все больше заведений: кафе, баров и ресторанов. Но до сих пор в городе не было хорошей рекомендательной системы — непонятно, куда идти и что посоветовать гостям из других городов. Мы решили исправить ситуацию.

Мы составили лонг-лист из 70 проектов, а затем попросили жюри оценить их по шести критериям — концепция, интерьер и атмосфера, сервис, маркетинг, команда, еда и/или напитки (подробно о них, членах жюри и самом проекте можно прочитать здесь). В конце мы отобрали 44 классных заведения, набравших больше всего баллов.


Классные заведения — это какие?

Это места, в которых хорошо без преувеличения примерно все. Интерьер должен быть продуманным, стильным и работающим на идею кафе, маркетинг — понятным, дружелюбным и эффективным, еда и напитки — очевидно, безумно вкусными, а концепция — интересной, небанальной, отличающей место от того, что представляют собой большинство российских заведений.

Поэтому в наш рейтинг не попали многие кафе и рестораны, которые давно работают в Иркутске, — кто-то вяло вел соцсети, другие давно перестали работать над кухней или ничего не рассказывали о команде. Надеемся, что со временем это изменится.


А как их найти?

По нашей карте (прокрутите чуть ниже) и на отдельной страничке «Лучшее в Иркутске», которую мы запустим в мае. А еще проекты, которые получили высокую оценку, можно узнать по яркой наклейке на дверях, с надписью «Лучшее в Иркутске».

Рекомендательная система будет обновляться — наша редакция будет следить за новыми проектами и добавлять их на карту, а всё, что закроется, оттуда сразу исчезнет.


А теперь — карта

Перед вами карта Иркутска, на которой расположены лучшие заведения по версии «Верблюда». Все места мы поделили на 4 категории — кафе, рестораны, бары и кофейни. У каждого заведения есть своя карточка, которая открывается по клику на иконку, — в ней вы найдете краткое описание и контакты.

И кое-что еще: мы не стали наносить на карту все заведения сетей, попавших в наш рейтинг, а выбрали только одно-два лучших места. Например, у Cake Home 12 точек в Иркутске, но на карте вы найдете только локацию на 3 июля. Это сделано для того, чтобы на ней было проще ориентироваться. На наше мнение о других филиалах сети это не влияет — вы найдете нашу фирменную наклейку во всех Cake Home.

И пара слов от жюри

Иван Вильчинский

программный директор радио MCM, член жюри проекта «Лучшее в Иркутске»

С моей точки зрения, любые премии и рейтинги, которые поощряют лучших, являются стимулом для развития. Это как топливо. Заведения могут получить обратную связь и убедиться в том, что они всё делают правильно — или нет.

Оценка — дело всегда очень сложное: ты берешь на себя ответственность. При этом оценка всегда субъективна. Ты же не суперфуди, ты любитель — есть определенные вкусовые пристрастия, которые уже сложились. Особенно сложным для меня в проекте оказался критерий «маркетинг», потому что он у заведений может идти через блогеров, через какие-то другие каналы. А для меня маркетинг — это качество еды. Это что вкусного я хочу здесь съесть вновь. Поэтому отделять маркетинг от еды мне было очень сложно.

В Иркутске не так много заведений, в которые мне хотелось бы возвращаться. Но перспективы есть. У меня есть ощущение, что рано или поздно мы получим актуальные заведения. По индустрии очень сильно ударила пандемия — сейчас всё, что касается индустрии гостеприимства, находится в состоянии I will survive.


Лера Трошина

Соосновательница The Library Bar, член жюри проекта «Лучшее в Иркутске»

Подобные проекты, безусловно, важны: они дают встряску и мотивацию заведениям. Другой вопрос — насколько премии и рейтинги адекватны. Судить должны люди-профессионалы, подкованные в плане современной гастрономии.

Есть одна мною любимая фраза: «Народу много, людей мало». Она шикарно подходит к состоянию индустрии гостеприимства в Иркутске. Концептуальные достойные заведения можно пересчитать по пальцам одной руки. В основном же в городе — места для набития желудка с плохим сервисом, отсутствием идеи, внутреннего наполнения. Иркутску просто не хватает хорошего продукта.


En+ Group — энерго-металлургическая компания, объединяющая крупнейшие гидростанции Сибири и алюминиевые заводы, и мировой лидер по производству низкоуглеродного алюминия. Холдинг активно участвует в социальной жизни регионов, где живут его сотрудники, — строит медицинские центры, парки отдыха, детские спортивные и культурные объекты, реализует образовательные программы и развивает волонтерское движение, помогая сохранять уникальность Байкала.

Ничего не нашлось

Попробуйте как-нибудь по-другому