Страх и коронавирус: психологи о том, как пережить самоизоляцию

Какие у людей есть стратегии поведения во время пандемии?

Стрессовая ситуация, связанная с коронавирусом, экстраординарна. Сейчас большинство людей действительно находятся в стрессе. Есть два варианта сильного нарушения адаптации. Первый — панический: люди начинают покупать в огромных количествах продукты, средства личной гигиены и прочие вещи. Вторая сильная дезадаптивная стратегия поведения — стратегия отрицания. Люди думают, что это их точно не коснется и коронавирус — просто грипп, который не важен.

Второй вариант сейчас наиболее опасен, потому что именно эти люди ездят на пикники и всячески нарушают самоизоляцию. Именно они будут основными разносчиками эпидемии. Но мы, психологи, понимаем, что это всего лишь эмоциональная защита. Так же происходит, когда в семье умирает близкий родственник. Еще какое—то время члены его семьи рационально понимают, что человека нет, а на эмоциональном уровне чувствуют, что он просто куда—то вышел и вот—вот вернется. В этой ситуации отрицания важны окружающие близкие, которые помогут объяснить человеку, что сейчас объективно другое положение.

Сейчас мы не можем ежедневно ходить на работу, ездить в общественном транспорте, обниматься при встрече с близкими. Ситуация изменилась. Отрицание заключается в том, что человек не хочет и по каким-то причинам не может перестроиться. Ему нужно помочь. И единственный способ сделать это — информирование. Чем больше качественной и доступной информации, тем раньше отрицание заменится объективным видением картины.

Информирование — универсальный способ работы и с паникой. Прежде всего, мы должны понимать, что является причиной паники. Например, человек боится, что со временем не станет продуктов в магазинах. СМИ должны рассказать, на сколько дней еще есть продукты в городе. Или второе — страх, что заболеет сам или близкие. Мы должны понимать, что делать и куда обратиться, если вы действительно заболели, каковы прогнозы в других городах, сколько выздоровевших, кто может помочь. Страх купируется рациональным объяснением.

И нужно помнить, что наше эмоциональное состояние сильно влияет на протекание и устойчивость к заболеванию. Это ситуация не рядовая, это глобальный вызов, после которого мы все станем немного другими. Да, неделю или чуть больше мы посидим дома. Но так мы проявим заботу о себе и близких.

Как человеческая психика реагирует на пандемию? И как помочь в этой ситуации близким?

Психика реагирует по-разному, это зависит от психологических защит личности и уровня тревоги. Человек может отрицать факты, обесценивать важность, считать себя неуязвимым или создавать ритуалы. Чем выше тревога, тем примитивнее будут защиты, тем сложнее включить анализ и действовать осмысленно. В ситуации паники очень важно не терять голову и начать взвешивать факты. Чем таким особенным вирус выделяется среди других вирусов, какие показатели тяжести заболевания и смертности по стране и региону, к какой группе риска вы относитесь, какие меры защиты можно принять? Конечно, примитивное отрицание происходящего не эффективно, но паника наносит больший ущерб, чем ее причина.

Чтобы вернуться в стабильное состояние, нужно спросить себя: «Как состояние, в котором я сейчас нахожусь, помогает мне справляться с ситуацией? Какие чувства я испытываю в связи с ситуацией? Что меня больше всего в этом беспокоит? Что я могу сделать?» Лучше письменно, от руки и на бумаге. Техник и практик для снижения тревоги достаточно много, всё зависит от ваших особенностей и контекста происходящего. Полезно также будет устраниться от источников нагнетания, почувствовать тело (землю под ногами, свой вес, дыхание, ритм сердца, расслабленность/напряженность мышц), переключить внимание на конкретные действия — что вы будете делать во время самоизоляции. Когда чувствуете, что справиться сложно, стоит обратиться к специалистам, многие психологи и психотерапевты консультируют онлайн.

В случае с близкими, которые тоже паникуют, личный пример действует эффективнее увещеваний. И хорошо работает перемещение внимания на другие важные моменты: что лучшее, человеческое, настоящее мы сейчас можем проявить в кризисной ситуации? Что нас объединяет и поддерживает? Родителей можно спокойно ознакомить со своей точкой зрения. Напомнить, зачем вы всё это говорите: «Я люблю вас и переживаю о вашем благополучии, хочу, чтоб вы подольше пробыли со мной, поберегли себя». И принять любое их решение, так как они ваши родители, а не дети. Спасти любой ценой здесь, думаю, не пройдёт. Озвучив свои желания и решения, вы донесете до них взаимосвязь.

Как не поругаться во время самоизоляции в семье?

Когда мы все дома и постоянно общаемся, копится раздражение. Люди устают друг от друга, и это нормально. Очень высок риск начать сливать собственное напряжение на близких. В условиях карантина на первое место выходит умение выстраивать личные границы. Нет ничего страшного в том, чтобы сказать мужу или ребенку: «Сейчас я хочу принять ванну/посмотреть фильм/почитать. Пожалуйста, не тревожьте меня ближайший час». Нужно учиться просить. Также очень важно каждому члену семьи иметь личное пространство и какое-то собственное дело. Это может быть чтение книг, рисование и прочее. То, что нравится именно вам.

Советую каждому составить план дня, в котором будет прописано, чем вы занимаетесь и с кем. Нужно оставлять время и на себя, и на общение с семьей. Я бы рекомендовала не смотреть телевизор и не читать новости. Достаточно страха. Лучше читать художественную литературу, смотреть фильмы. Партнерам можно разнообразить свою сексуальную жизнь. Карантин — отличное время для таких экспериментов. И спорт всегда на пользу, гимнастика или зарядка, в интернете есть всё. Физическая нагрузка помогает снять агрессию.

Как помочь пережить самоизоляцию детям?

Первое — наладить режим дня. Высыпаться. Распределить время: завтрак, обед, дневной сон, полдник, ужин. Между ними включить игры на усидчивость (настольные, творчество) и обязательно чередовать с активными. Главное — не перебарщивать ни с усидчивостью, ни с активностью. Чтобы не было капризов, исключить переутомление одним видом деятельности. Чередуем все: порисовали, поскакали, послушали сказку, побегали.

Если вы работаете удаленно, то в это время предложите ребенку усидчивую игру. Но предварительно настройте его, что «мама посидит за компьютером, а ты поиграешь в интересную игру и потом о ней расскажешь». Видите, что интерес пропадает, — задавайте наводящие вопросы по тематике игры. В перерывах от работы включайте двигательную деятельность. С пояснениями: «Сейчас побегаем, а потом опять мама посидит за компьютером, а ты поиграешь». Важно ребенка настраивать, тогда он будет слушаться.

Родителям нужно занять позицию «взрослого» и нести ответственность за психологическую обстановку в семье. Прекратить разговоры при ребенке о коронавирусе, выключить телевизор, не сидеть в интернете по этому поводу. Дети всё видят! Пожалуйста, не вмешивайте их в это. Не способствуйте развитию еще большей тревожности у ребенка.

Если ребенок не задает вопросы о прогулках, то и не стоит ему напоминать о том, что выходить пока нельзя. Чаще проветривайте квартиру, объясняйте, что такое микробы с помощью игр, бесед и картинок. Учите мыть руки правильно, на своем примере. Объясняйте, что «на улице не гуляем, там микробы гуляют. Мы спрятались от них в домике». Еще можно под присмотром взрослых организовать игры на балконе.

Еще интересное:

Онлайн-университет: как студенты и преподаватели вузов Иркутска справляются с дистанционным обучением

«Путинские каникулы»: как должны оплачиваться нерабочие дни и что делать, если вы хотите работать

Проверено на себе. Как корреспондент «Верблюда» пыталась встать на карантин после заграницы

Наш канал в телеграме — «Верблюд в огне», подпишись!