23.11.2020 16:30
23.11.2020 16:30
Екатерина Балагурова
Коллажи: Евгения Власова / «Верблюд в огне»
2020 год для большинства из нас выдался непростым — пандемия, закрытые границы, финансовые трудности, срыв планов. Нового года многие ждут с абсолютным отсутствием сил. «Верблюд в огне» спешит на помощь — узнали у клинического и антикризисного психологов, как продуктивно провести конец года и не получить нервный срыв.
Представьте себе ведро с водой. Это ваш внутренний психологический ресурс. Что будет, если в этом ведре сделать дырочки? Вода начнет уходить. Чем больше у вас стресса, тем больше дырочек. Значит, чтобы энергии оставалось больше, ресурс необходимо постоянно доливать. Конечно, все периодически сталкиваются с неприятными обстоятельствами. Мы не можем игнорировать их и не волноваться, но можем научиться восстанавливать себя.
1. Наладьте, насколько это возможно, режим дня. Высыпайтесь — значение сна невозможно переоценить. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Старайтесь ложиться не позднее 23:00.
2. Следите за питанием — оно напрямую влияет на самочувствие. Для начала откажитесь от фастфуда и начните есть больше здоровой еды. Задумайтесь о том, как вы едите. Если у вас есть привычка открывать холодильник и зависать или есть механически, то в следующий раз остановитесь и задайте себе несколько вопросов: «Я сейчас действительно голоден или, может быть, просто тревожусь о чем-то? Чего я на самом деле сейчас хочу? Отдыха, спокойствия, веселья? Как я могу дать себе то, что мне на самом деле нужно?»
3. Проверьте здоровье. Если вы, несмотря на хороший сон и питание, всё равно не восполняете ресурс и по-прежнему чувствуете усталость и нехватку сил, возможно, вашему организму чего-то не хватает. Может быть, нужно пропить курс витаминов или пройти лечение.
4. Больше двигайтесь. Если у вас нет возможности или желания встроить в вашу жизнь регулярные занятия, то просто добавьте больше бытовой активности. Если вы работаете в офисе и сидите за компьютером, вставайте из-за стола на несколько минут хотя бы раз в час. Пройдитесь по коридору или просто разомнитесь, стоя на месте. Организму это нужно.
1. Разделите свою и чужую зоны ответственности. Например, вы чувствуете, что злитесь на коллегу, начальника или на кого-то из членов семьи. Попробуйте мысленно построить границу и понять, где ваша зона ответственности в данной ситуации, а где — этого человека. Если вы действительно сделали что-то, что нужно исправить, то подумайте, как вы будете это исправлять. Такое разграничение очень отрезвляет и позволяет успокоиться.
Учитесь отстаивать свои границы. Конечно, не стоит кидаться оскорблениями, но будет абсолютно нормальным сказать: «Не кричите на меня, пожалуйста, мне это неприятно». Не допускайте оскорблений и по отношению к себе. Показывайте, что это для вас недопустимо.
2. Разрешайте себе испытывать эмоции. Даже этот простой шаг — половина успеха. Если вы раздражены, прямо скажите себе: «Да, сейчас я злюсь, потому что опоздал на автобус». Или: «Я злюсь на собственных детей». Это тоже нормально, ведь вы живой человек. Многие запрещают себе эмоции, например убеждают самих себя, что они никогда ни на кого не злятся. Разрешите себе чувствовать себя по-разному.
3. В первую очередь, заботьтесь о себе. Например, вы пришли с работы, где полный завал, а дома ребенок, который учится дистанционно и просит помочь с уроками. А есть еще тысяча дел и забот. Распределите приоритеты: с уроками ничего не случится и гора посуды не убежит, если вы, придя домой, немного отдохнете. Сначала уделите время себе: поешьте, примите душ, побудьте в тишине и только потом принимайтесь за дела. Так всем будет лучше.
4. Выпускайте злость экологично. Если на работе вы злились, но терпели, а потом пришли домой и увидели разбросанные носки или немытую посуду, то, скорее всего, придете в ярость. Но проблема не в доме, а в подавленной злости. Принести ее домой и выплеснуть — это не очень честно по отношению к тем, кого вы любите, правда? Особенно если они ни при чём. Найдите причину своей злости и подумайте, как вы можете выпустить пар. Кому-то помогает физическая активность, а кому-то приятней пройтись по магазинам или рассказать всё подруге. Выбирайте то, что подходит вам и не разрушает при этом других.
Учитесь беспокоиться не 24/7, а ограниченный отрезок дня. Например, не нужно постоянно смотреть новости и проверять статистику по зараженным и смертям от ковида. Выделите себе 15—20 минут с утра для этого. В этот промежуток времени вы просматриваете всю информацию по теме, в остальное время — табу. Прямо говорите себе: «У меня сейчас нет времени, чтобы тревожиться. Я займусь этим завтра в 10:00. У меня будет 15 минут на тревогу».
1. Возьмите лист бумаги и напишите пять плюсов своей работы. Ответьте для себя на вопрос, зачем вы туда ходите. Причины могут быть любыми: зарплата, общение, возможность учиться, — у каждого что-то свое.
2. Поставьте себе цель, которую выполните к январю. Это поможет двигаться к новому году активнее. Например, целью может быть «Хочу классно отдохнуть в январские праздники», — тогда вы работаете, чтобы дождаться их.
1. Начните планировать каждый день. Указывайте в списке дел не только задачи, но и время на их выполнение. Так вы сможете отслеживать, что уже сделано, а что нет, и начнете понимать, сколько на самом деле вам нужно времени на задачи.
Еще это поможет снять тревожность, почувствовать контроль над своей жизнью (а этого сейчас всем очень не хватает). Многим список дел помогает осознать собственную значимость: сделал дело — вычеркнул пункт, в конце дня видишь, что всё зачеркнуто, и чувствуешь себя очень продуктивным.
Обязательный пункт в этом списке — 15 минут на себя. Это только ваше время. Подумайте, что вы будете делать, — листать ленту в Инстаграм, просто лежать и смотреть в потолок, примете ванну.
2. В конце каждого дня записывайте «Пять плюсов этого дня» — где вы сегодня были молодец. Привычные бытовые дела тоже считаются. «Убрала игрушки за детьми» или «разобрал вещи с сушилки» — тоже плюсы.
Как составить план на день: четыре совета
Поздравляю, начало уже положено: мы предвидим период восстановления ресурсов и делаем разметку перед праздниками. С окончанием вашего марш-броска не закончатся зима, эпидемия и работа. Но когда мы понимаем, для чего прикладываем усилия, какое вознаграждение мы получим, сил прибавляется.
Теперь нужно определиться, чего именно вы хотите, когда доползете до «финиша». Каким вы видите следующий год? Чтобы понять это, придется взять паузу. Отключитесь от круговорота, но при этом не убегайте в сериалы или интернет.
Если приходится ползти, причем на одной воле, значит, баланс расхода и пополнения сил сильно нарушен. Нужно понять, как их восполнить. Что вас вдохновляет, радует, чем вы любили заниматься раньше? А еще раньше, лет в пять? После чего вы чувствуете себя так, как вам нравится себя чувствовать? Выберите время и постарайтесь заняться именно этим.
Важно запомнить, что отдых — это не награда, а необходимое занятие, которое обязательно должно быть в вашем списке дел. Особенно это нужно понять тем, кто считает, что недостаточно сделал в этом году и не заслужил отдых: это не та графа, которой можно пожертвовать.
Читайте также:
«Начинай с 10 рублей»: специалисты по финансам объясняют, как копить грамотно
Как спасти на самоизоляции свою и спину и шею во время учёбы и работы
Наш канал в Телеграм — «Верблюд в огне», подпишись!
Комментариев 0